Однократный приём пищи (OMAD) пришёл из традиций суточного поста, подхвачен спортивными физиологами за минимальную эндокринную турбулентность и ярко выраженный липолитический отклик. План подразумевает двадцатичетырёхчасовое пищевое окно с одним насыщенным нутриентами ужином. Моя десятилетняя практика совмещена с тренировочным циклом на уровне категории «кандидат в мастера спорта» и регулярным межсезонным кроссфитом.

OMAD

Метаболический рисунок

Сутки без калорий переводят организм в фазу кетогенеза через четырнадцать–шестнадцать часов. Освободившийся гормон роста прыгает на триста–пятьсот процентов, глюкагон агрессивно мобилизует внутриклеточный жир. Аутофагия — самоочистка клеток — достигает пика к двадцатому часу и держит высокую амплитуду ещё два часа после ужина, если порция углеводов не превышает полтора грамма на килограмм массы.

При сохранении силовых занятий два-три раза в неделю наблюдаю устойчивое удержание анаболического профиля. Кортизольный надир приходится на середину дня, совпадает с тренировкой и дарит парадоксальную ясность сознания. Ощущение лёгкости мышц сравниваю с двенадцатицилиндровым мотором на холостом ходу — никакого лишнего вибрационного шума.

Уязвимые звенья

Недоедание натрия приводит к ортостатической гипотензии. Добавляю четыре–пять граммов малдонской соли прямо в воду перед сессией. Неврогликопения — дефицит глюкозы мозга — проявляется кратким головокружением в первый месяц, адаптация проходит после повышения содержания гликогена за счёт циклического введения крахмалистых овощей в день ног. Гастроколический рефлекс при огромном объёме ужина доходитдит до брожения, фермент β-галактозидаза в капсулах смягчает ситуацию.

Программирование тренировок

Выносливость извлекает пользу из низкого уровня инсулина. Для интервальной сессии утром использую кофе с двумя граммами триглицеридов С 8, что не выводит из кетоза. Силовая работа днём подразумевает интратренировочный коктейль: десять граммов незаменимых аминокислот, электролиты, вода. Движение гликогена остаётся минимальным, поэтому к вечеру его хватает для суперкомпенсации при ужине. Лёгкий гликемический всплеск ускоряет перенос креатина и глютамина в мышцу.

Ужин строю по схеме тридцать/пятьдесят/двадцать: тридцать процентов калорий белок, пятьдесят липиды, двадцать углеводы. Гидролизат сыворотки запускает переваривание, затем стейк с мрамором, тар-тар из лосося, листовая зелень. Ферментативная мощь поджелудочной ночью на пике, поэтому отсутствие тяжести утром выглядит закономерным.

Полная адаптация занимает восемь недель. На второй неделе фиксируют снижение массы на полтора килограмма при сохранении силовых показателей. На шестой возникает плато, после чего запускаю прогресс прибавкой двухсот килокалорий жиров.

Тестостерон утренний поднялся с двадцати трёх до двадцати девяти нмоль/л, лептин снизился вдвое, грелин стабилизировался. В анализе крови уровень ШПА-1 упал на десять процентов, зато тканевая чувствительность к фактору выросла, что подтверждено динамикой прироста мышечных волокон типа IIa.

Противопоказания: беременность, тиреотоксикоз, адреналовая недостаточность, ожоговый катаболизм. Перед началом однодневного графика питания советую сдать кровь, обсудить электролитные и гормональные маркеры с врачом спортивной медицины.

Однократный приём пищи превращает привычный день в энергоэффективный спринт, где тело питается внутренним резервом, разум остаётся сфокусированным, а вечерний стол становится церемонией восстановления.