Занятия активным спортом убивают всякую возможность попустительствовать себе в вопросах питания.  Так, например, ни для кого не секрет, что завтрак является в сутках самым важным приемом пищи. По калорийности он должен составлять 25-30% суточной нормы. 

Любимые бутерброды

Хлеб лучше выбирать с самым низким содержанием углеводов, т.к. уровень сахара в крови будет держаться весь день. Прекрасно подойдут ржаной хлеб, хлеб из отрубей, нескольких видов злаков, из муки грубого помола. Также хороши бублики. Получить дополнительную порцию омега-3 жиров, которые необходимы при мышечных микротравмах, прекрасно можно из хлеба с грецким орехом, или обогащенного хлеба. 

Популярные булочки "8 злаков" — отличная основа для вашего бутерброда.

Если ваши тренировки умеренные (т.е. достигаете только 70% от максимальной частоты сердечных сокращений), по часу, трижды в неделю, то одного бутерброда в завтраке должно быть достаточно (разумеется, если это не весь завтрак). При увеличении нагрузок, увеличивайте, соответственно, и количество еды. Бутерброды можно разнообразить начинками из курицы, тунца, лосося, яиц и хумуса. Увеличить питательность также можно, если добавить богатую витаминами рукколу, хрен, тертую морковь и даже проращенные бобы.

Суши и роллы

Если вы любитель покупать готовые обеденные наборы в магазинах или кафе, то с суши вы точно не ошибетесь. Магазинные бутерброды, конечно, выглядят очень аппетитно. Но проверьте их энергетическую ценность: количество калорий и содержание ненасыщенных жиров. Это касается так же и салатов, ведь во многие из них добавляются майонез или другие жирные заправки. А вот суши – если вы выбираете с лососем – не очень тяжелая пища и богаты омега-3 жирными кислотами. 

Как насчет пасты?

Существует распространенное мнение, что паста является лучшим выбором из пищи с большим количеством углеводов. Однако богаты углеводами также картофель, рис и другие крупы. 

Не менее калорийны и любимые многими макароны. Они очень удобны в приготовлении и сытны. Лучшие сорта макарон – из муки грубого помола или из гречневой муки. На одну порцию необходимо примерно 50 г сухих макарон. Если хотите съесть салат  с макаронами, добавьте в него орехи – они дадут вам дополнительные магний, кальций, железо и витамины группы В. Добавьте остальные ингредиенты салата, сок лайма, кориандр, чили и прочие специи по вкусу. 

Супы

Супы – это очень здорово. Они дают вам в одной тарелке большое количество питательных веществ и витаминов. Не важно – приготовили вы его сами или купили в магазине. Вместе с несколькими булочками с цельными зернами вы получите достаточное количество углеводов для дневной тренировки. 

Для помощи организму в восстановлении мышечных волокон включайте в рацион нежирный белок. Он есть в фасоли, бобах, чечевице, которые так же содержат железо. 

Единственное – не забывайте, что магазинные супы содержат много соли. Так что придется пить много жидкости днем и во время тренировки. 

Полная тарелка домашнего супа или половина картонной коробки (в ней примерно 600 мл) готового супа – обеспечат вас необходимым «топливом». 

Сладости

Кто не любит сладкое? И совершенно нет причин отказывать себе в маленькой радости. Ведь сладость – это не несколько грамм лишнего веса, а прекрасное топливо для вашего тела. 

Приготовьте себе сладкий десерт из нарезанных бананов и ягод, заправленных нежирным йогуртом (можно добавить чайную ложку меда). Это блюдо богато углеводами, кальцием и витамином С. 

Перед тем как полакомиться шоколадом, убедитесь, что вы выбрали сорт, в котором содержание какао не менее 50% (это не будет вызывать колебания сахара в крови). И, конечно, старайтесь за раз не съедать более шести квадратиков.

 

И помните, мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть.