Меня зовут Степан Орлов, я тренер по функциональному тренингу с двадцатью годами практики. За годы работы убедился: сжигание жира складывается из мелочей, а не из истязающих диет.

похудение

Первое правило — повышать энергетический расход каждый час бодрствования. Лучшая тактика — вшитое в распорядок движение: пешие звонки вместо телефонных переговоров на стуле, лестница вместо лифта, пять минут растяжки при ожидании загрузки файла.

Термогенез в быту

Организм тратит калории на термогенез вне тренировки (NEAT). Данный термин описывает любое спонтанное движение: постукивание ногой, жестикуляция, перенос пакетов. Повышение NEAT на 300-400 ккал за сутки сопоставимо с часовым кроссом.

Раскладываю работу по зонам: рабочий стол — стоя, чтение — ходьба, совещания — высокий барный стол без табурета. Телу трудно застаиваться, суставы получают динамику, кровь не застаивается.

Пульсовой коридор

Аэробная тренировка в 60-70 % ЧССmax ускоряет липолиз без скачков аппетита. Расход выше, чем во время прогулки, но ниже порога, где сахар стремительно падает. Для контроля беру простой кардиомонитор — цифры дисциплинируют.

Силовой акцент

Высокоинтенсивная силовая сессия запускает эффект EPOC — повышенное поглощение кислорода после нагрузки. Первую часть сета питает креатинфосфатный путь (удивительно короткий, всего 6–8 с), дальше вступает гликолиз, такой микс дерзко толкает митохондриальный биогенез. Тело продолжает расходовать лишние калории до суток. Регулярные базовые движения — присед, тяга, жим — ведут к росту активной мышечной массы, которая сжигает жир даже во сне.

Без качественного сна гормоннальная картина сваливается: уровень лептина падает, грелина растёт, чувство голода усиливается. Отдаю приоритет семи–восьми часам тёмной тишины, прохладная комната (17-19 °C) помогает телу перейти в глубокие фазы.

Поддерживаю водно-минеральный баланс: на каждый килограмм массы — 30 мл жидкости. Рацион строю вокруг белка: 1,8–2,2 г на кг веса. Достаток аминокислот сохраняет мышечную ткань, избавляя от плато в похудении.

Ставлю мини-цели, измеримые датчиком: семь тысяч шагов до обеда, сорок приседаний во время кипячения чайника. Мозг любит быстрые победы, дофамин подстёгивает продолжать.

Когда мелкие привычки складываются, стрелка весов движется вниз без строгих ограничений. Организм откликается благодарно: лёгкость в движении, ровное дыхание на подъёме, стабильное настроение вместо качелей.