Я работаю со спортсменами и людьми, которые снижают вес без провалов в энергии и без срывов на еду. Вопрос про углеводы почти всегда звучит одинаково: сколько грамм на килограмм веса оставить, чтобы жир уходил, а тренировки не разваливались. Универсальной цифры нет, но рабочий диапазон есть.
Базовый ориентир для снижения жира у физически активного человека — 2–3 г углеводов на кг массы тела в день. Для человека с невысокой активностью, без тяжелых тренировок, стартовая точка ниже: 1,5–2,5 г/кг. Для тех, кто бегает, много ходит, тренируется с объемом или держит высокий темп в зале, нижняя граница обычно слишком жесткая. На ней падает мощность, растет тяга к сладкому, хуже восстанавливаются мышцы.
Если взять человека весом 70 кг, то при спокойной активности диапазон составит около 105–175 г углеводов в день. При регулярных силовых тренировках и нормальном объеме работы — 140–210 г. Не цифра на весах решает всё, а сочетание трех факторов: дефицит калорий, нагрузка и переносимость рациона.
От чего отталкиваться
Я не начинаю похудение с крайностей. Если резко опустить углеводы до 0,5–1 г/кг, вес в первые дни уходит быстрее за счет воды и гликогена (запаса углеводов в мышцах и печени). Жир при этом не сгорает в том же темпе. Человек радуется отвесу, потом сталкивается с усталостью, пустыми тренировками и срывом аппетита.
Для старта мне удобны такие ориентиры:
1–1,5 г/кг — низкий уровень. Подходит при малой активности, коротком этапе сушки или в дни без тренировки у человека с хорошей переносимостью низкоуглеводного рациона.
2–3 г/кг — умеренный уровень. Самый практичный вариантант для снижения жира без заметной потери качества тренировок.
3–4 г/кг — уровень для тех, у кого много движения, объемные силовые тренировки, беговая работа или физический труд. На дефиците калорий такая норма тоже бывает оправдана.
Считать лучше не по желаемому весу, а по текущей массе тела. При выраженном ожирении удобнее брать расчетную массу без избытка жира, иначе норма выйдет завышенной. В работе с клиентом я смотрю на талию, динамику веса, силовые показатели, голод к вечеру и качество сна. По этим признакам быстро видно, где углеводов мало, а где их запас мешает дефициту.
Как подобрать норму
Если цель — похудеть, главный фактор не углеводы сами по себе, а общий дефицит калорий. Но распределение макронутриентов сильно влияет на то, сколько сил останется на тренировку и как долго человек выдержит режим без срывов.
Я бы ставил углеводы после белка. Белок при снижении жира держу на уровне около 1,6–2,2 г/кг. Жиры — не опускаю слишком низко. После этого оставшиеся калории отдаю под углеводы. Такой порядок почти всегда работает лучше, чем слепой выбор модной схемы.
Есть простой алгоритм. Сначала взять 2 г/кг и прожить на этой норме 10–14 дней. Если вес снижается, талия уходит, тренировки идут ровно, аппетит управляемый — диапазон найден удачно. Если прогресса нет, урезать 0,3–0,5 г/кг и смотреть дальше. Если уже на первой неделе падает рабочий вес в упражнениях, ухудшается сон, появляется сильная вялость, зябкость и навязчивый голод, углеводы поднять на 0,3–0,7 г/кг.
Имеет смысл распределять основную часть углеводов вокруг нагрузки: до тренировки и после нее. Так простоеще сохранить объем работы и восстановление. В дни отдыха часть углеводов допустимо убирать, если так удобнее держать дефицит. Суточный баланс важнее, чем жесткая привязка к минутам.
Когда углеводов мало
Недобор проявляется не на бумаге, а в поведении и самочувствии. У человека падает темп на тренировке, тяжелеет разминка, пропадает «взрыв» в подходах, к вечеру тянет на сладкое, сон становится рваным. У части людей растет раздражительность. При силовой работе снижается производительность, а вместе с ней падает расход энергии на тренировке.
Избыток углеводов при похудении выглядит иначе: вес стоит неделями, талия не уменьшается, голод не лучше, а рацион перегружен хлебом, сладостями и жидкими калориями. Проблема в таком случае не в самом классе продуктов, а в переедании.
Лучший набор источников прост: крупы, картофель, бобовые, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, кисломолочные продукты без избытка сахара. Сладкое и выпечка в дефиците калорий быстро съедают дневной лимит и почти не дают сытости. Поэтому при одинаковом количестве граммов результат от рациона будет разным.
Если нужна короткая практическая формула, я бы дал ее так. Для спокойного похудения без потери работоспособности начните с 2 г углеводов на кг веса в день. При низкой активности двигайтесь в сторону 1,5 г/кг. При тяжелых тренировках и большом объеме работы — в сторону 2,5–3 г/кг. Дальше смотрите не на разовый отвес, а на 2–3 недели динамики, объем талии, качество тренировки и контроль аппетита. По этим данным нужная цифра находится быстрее, чем по чужим схемам.
Свежие комментарии