Основы растяжки и ее виды

Растяжка — это не только для спортсменов. Она нужна всем, кто хочет оставаться гибким и здоровым. Давайте разберемся, что такое растяжка, и какой она бывает.

Зачем нужна растяжка

  • Она делает тело гибким, мышцы эластичными, суставы подвижными.
  • Улучшает кровообращение. Кровь лучше течет к мышцам, они получают больше питания.
  • Снимает напряжение. После тяжелого дня хорошо потянуться, расслабиться.
  • Уменьшает риск травм. Гибкие мышцы меньше рвутся при падениях или резких движениях.
  • Подготавливает к тренировке, разогревает мышцы. После растяжки легче заниматься.

Когда делать растяжку

  1. Лучше всего утром. После сна тело зажатое, нужно его размять. Можно вечером, чтобы снять усталость.
  2. Перед тренировкой, чтобы разогреться.
  3. После тренировки, чтобы мышцы не болели.

Главное — регулярно, хотя бы по 10 минут в день.

Основные правила

  1. Не делайте через боль. Тянитесь до приятного ощущения, не до крика.
  2. Дышите глубоко, не задерживайте дыхание. Оно помогает расслабиться.
  3. Держите каждую позу не менее 20-30 секунд. Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть.
  4. Делайте плавно, без рывков, иначе можно травмироваться.

Виды растяжки

Статическая растяжка

Самый простой вид. Вы тянете мышцу и держите ее в таком положении. Не двигаетесь. Например, наклон к ногам. Сидите на полу, тянетесь к ступням и сидите так полминуты.

Хорошо после тренировки. Успокаивает мышцы.

Динамическая растяжка

Вы двигаетесь плавно, без резкости. Например, махи ногами или вращения руками.

Хорошо перед тренировкой. Разогревает и подготавливает к нагрузке.

Пассивная растяжка

Вам помогает партнер или инструктор. Он аккуратно надавливает, увеличивает растяжку.

Нужно доверять партнеру и говорить, если больно.

Активная растяжка

Вы сами тянете себя, без помощи. Например, стоите на одной ноге, вторую тянете к себе руками. Требует силы и баланса.

Баллистическая растяжка

Это резкие движения, пружинистые. Например, быстрые наклоны, чтобы достать до пола.

Не для новичков. Можно травмироваться. Лучше под руководством тренера.

С чего начать

Начните с шеи. Плавно наклоните голову к правому плечу, подержите. К левому. Вперед. Назад.

Потом плечи. Вращайте ими вперед-назад.

Руки. Потянитесь вверх. В стороны.

Спина. Наклоны вперед. Прогибы назад.

Ноги. Махи. Выпады. Наклоны к ногам.

Чего избегать

Не растягивайте холодные мышцы. Сначала разогрейтесь. Побегайте на месте, попрыгайте. Сделайте суставную гимнастику.

Не торопитесь. Не старайтесь сесть на шпагат за день. Это постепенный процесс.

Не забывайте про симметрию. Тяните обе стороны – правую и левую.

Не занимайтесь при травмах или сильной боли. Сначала к врачу.

Как понять, что все правильно

  • Вы чувствуете легкое натяжение, но не боль.
  • Дышать легко, не задерживаете дыхание.
  • После растяжки тело расслабленное, гибкое, настроение хорошее.

Растяжка — это просто и доступно всем. Не нужно специальное оборудование. Можно дома, на работе, на природе.

Делайте регулярно и скоро заметите результат. Тело станет послушнее, энергии прибавится, настроение улучшится.

Главное — не лениться и слушать свое тело. Оно подскажет, как и сколько тянуться.