Семь суток — жёсткий дедлайн для минуса десять килограммов. Часть массы уйдёт за счёт гликогена, связанной воды и пищевых остатков. Моя задача — сохранить активную мышечную ткань и предотвратить гормональный откат.

похудение

Гликоген и вода

Гликоген связывает около трёх граммов воды на грамм собственных запасов. Полное опустошение депо через кетогенный рацион и интервальное голодание снимает до пяти килограммов за двое суток. Солевое ограждение — максимум три грамма натрия в день — дополнительно ускоряет диурез.

Программирование питания

Расписываю меню по схеме «1-1-1»: грамм белка на килограмм фактической массы, литр структурированной воды на 20 килограммов тела, грамм углеводов на килограмм лишь в утренний приём. Липидный пул держу на уровне 0,8 грамма, источник — триглицериды средней цепи. Такое соотношение предотвращает катаболизм, запускает кто-субстрата избыток воды не задерживается.

Тренинг высокой плотности

Кардиосессии ставлю утром натощак: 45 минут бега по методике «Максимальный липидный отклик» — 65-75 % от VO₂max. Днём — круговая силовая, шесть станций, каждую выполняю сорок секунд, пауза двадцать секунд, три круга. Такой протокол вызывает EPOC — избыточное потребление кислорода после нагрузки — до 14 часов, прожигая около 1 500 килокалорий совместно с суточным метаболизмом. Шагометр на контроле — не менее восемнадцати тысяч.

Вечером подключаю термогидротерапию: баня или инфракрасная кабина, три захода по десять минут. Интенсивная транспирация удаляет до двух литров жидкости, возвращаю половину объёма электролитным напитком с калий-магниевым буфером. Поддержанный омолярный баланс уберегает от ортостатических спадов давления.

Сон — главный анаболик. Отбой 22:30, полная темнота, температура 18 °C. Выработка мелатонина усиливает липолитический каскад. Для REM-фазы использую дыхательную технику «короткая пауза Бутейко», она снижает симпатический тонус, улучшая HRV.

День семь заканчиваю мягкой углеводной загрузкой: батат, киноа, мёд. Гликоген частично возвращается, однако итоговый минус массы фиксируется в районе отметки −8…−11 кг, показатель зависит от исходного процента жира и водного пула. Главное — постепенно вывести рацион к поддержке, иначе ребаунд быстро вернёт половину потери.