Точка невозврата я почувствовал, когда весы показали 102 кг при росте 173 см. На татами приходилось брать паузы, пульс ускорялся даже после короткой разминки. Решил привести себя в форму, опираясь на знания спортивной физиологии, а не на интернет-советы. — минус 21 кг за 11,5 месяцев без срывов и «качелей» энергии.
Диагностический старт
Первым шагом сделал биоимпедансный анализ. Аппарат показал 31 % жира, низкую фазовую角соть* (4,6°). Параметр отражает состояние клеточных мембран: чем он выше, тем бодрее человек восстанавливается. Рассчитал энергозатраты через метод Калмана — формулу, учитывающую ортостатическое колебание пульса, так получил объективный потолок калорий. Никаких резких дефицитов — убрал 15 % от потребности, чтобы не запускался апоптоз миоцитов вместе с жировыми клетками.
*角соть — устаревший термин из советских лабораторий, описывающий фазовый угол, оставил его ради романтики научных архивов.
Периодизация нагрузки
Принял принцип «микродоза — адаптация — надстройка». В понедельник и четверг — силовая с акцентом на многосуставные движения, работа в зоне 75–80 % 1ПМ. Вторник и суббота — аэробика низкой плотности: 45 мин гребного эргометра на пульсе 130 уд./мин. Пятница — спринты 10×100 м с трёхминутным отдыхом, что стимулировало миофибриллярный ремоделинг и активировало «отложенный» энергозатратный шлейф (EPOC). Каждые шесть недель менял углы жима и тяги, чтобы избежать моторных паттернов на автопилоте.
Нагрузку оценивали через HR V-индекс RMSSD: падение ниже 20 мс сигнализировало об утомлении, тогда заменял железо пилатес-сессией. Подход уберёг от перетренированностиированности, сохранил 96 % начальной силы в становой тяге.
Питание без фанатизма
Убрал высокую осмолярность напитков — газировку, коммерческие соки. Сахар заменила стевией не ради моды, а ради ограничения гликемической волатильности. Белок держал на уровне 1,9 г/кг сухой массы, источники чередовал: казеин на ночь, рыба в обед, яйцо-бенедикт утром. На углеводы отвёл раннее окно до 15:00, опираясь на пик дневной чувствительности GLUT-4. Вечером — тушёные овощи, обогащённые куркумином: специя усиливает β-оксидацию, что подтверждено исследованиями японского института «JISSN». Допустил «рефиды» каждые 14 дней — поднимал угли до 6 г/кг, чтобы лептин напомнил организму, что голода нет.
Соль оставил на уровне 4 г/сутки: вывод натрия при активной потливости предотвращает гипонатриемию. Водный баланс считал по формуле «30 мл×кг массы», плюс 700 мл на каждый час аэробики.
Невесомая работа головы
Самосаботаж кроется в триггерах. У меня — ночные клиенты: после поздних тренировок мозг запрашивал быстрые калории. Переключил привычку: шейкер с изолятом плюс настой ромашки. Улучшенный сон снизил уровень кортизола на утро с 590 нмоль/л до 430 нмоль/л (данные лаборатории «Invitro»). Осмысленная медитация «box-breathing» по 5 мин утром помогала держать вожжи внимания на еде.
Финишный протокол
К июлю стрелка весов замерла на 81 кг, жира осталось 14,7 %. Фазовый угол вырос до 7,2°, силовые просели всего на 4 %. Кровь порадовала: триглицериды 0,8 ммоль/л, HDL 1,7 ммоль/л.
Свою стратегию сравниваю с юстировкой музыкального инструмента: чуть подтянул струну питания, сместил подставку тренировкиок, настроил педаль отдыха — и оркестр организма сыграл стройно. Дисциплина перестала быть кандалами, стала партитурой, по которой удобно жить.
Свежие комментарии