Длинная велотренировка расходует мышечный гликоген, уносит воду и натрий с потом, повышает нагрузку на мышцы ног и спину. После финиша я смотрю на четыре задачи: вернуть жидкость, закрыть углеводы, дать белок, не перегрузить желудок. Продукты под это подходят простые и понятные, без спортивной экзотики.
Сразу после нагрузки лучше заходят мягкие и легкоусвояемые варианты. Банан, белый рис, картофель, овсянка, хлеб, сухофрукты, мед в умеренном количестве быстро пополняют энергию. Если тренировка шла несколько часов или с подъемами, углеводы нужны щедро: организм охотно направляет их в истощенные запасы. Жирную и очень грубую еду в этот момент я не ставлю на первое место, потому что она замедляет опорожнение желудка и часто дает тяжесть.
Что съесть сразу
Удобная связка после заезда — йогурт без избытка сахара и банан, рис с яйцами, кефир и булочка, творог с медом и ягодами, картофель с нежирной рыбой. Здесь углеводы закрывают топливо, белок поддерживает восстановление мышечных волокон. Если аппетита нет, выручает жидкая еда: питьевой йогурт, кефир, молоко, смузи на основе молочных продуктов и фруктов. Слишком холодные напитки после перегрева нередко раздражают желудок, поэтому я выбираю прохладные, а не ледяные.
Белок после длинной езды нужен без перегиба. Курица, индейка, яйца, рыба, творог, греческий йогурт, бобовые — рабочая база. Рыба хороша еще и тем, что часто переносится легче жареного мяса. Творог удобен, когда нет сил готовить: к нему достаточно добавить фрукт, хлеб или мюсли. Бобовые подходят не всем сразу после интенсивной работы из-за вздутия, тут лучше опиратьсяся на переносимость.
Вода и соль
Потеря жидкости после велосипеда нередко заметнее, чем кажется по жажде. Обычная вода нужна почти всегда, но после долгой сессии с сильным потоотделением одного стакана мало. Если на коже остались солевые следы, одежда стала белесой, сводило икры, тянуло на соленое — рационально добавить натрий. Подходят минеральная вода, подсоленная еда, бульон, сыр, хлеб, томатный сок. Слишком сладкие газированные напитки я не ставлю в основу восстановления: жажду они гасят хуже, а желудок после тряски и нагрузки принимает их не лучшим образом.
Фрукты и ягоды дают воду, углеводы и калий. Хорошо работают бананы, апельсины, виноград, дыня, арбуз, киви, ягоды. Калий участвует в работе мышц и нервной системы, но отдельная охота за ним без нормального приема пищи смысла не имеет. Намного полезнее собрать обычный прием еды, где есть и жидкость, и углеводы, и белок, и немного соли.
Основной прием пищи
Через некоторое время после перекуса нужен нормальный прием пищи. Для велосипедиста после длинной тренировки я собираю тарелку так: крупа или картофель, источник белка, овощи, немного жира для вкуса и сытости. Подойдут рис с курицей и овощами, паста с рыбой, гречка с омлетом, картофель с творогом и салатом, суп с хлебом и мясом. Супы удобны после жары: вместе с едой человек получает жидкость и соль.
Овощи нужны, но сырые и очень объемные салаты сразу после финиша иногда мешают добрать энергию. Если аппетит слабый, лучше взять тушеные овощи, суп-пюре, запеченные корнеплоды. Когда желудок спокоен, сырые овощи возвращаются без проблем. Острые соусы, избыток жареного и алкоголь я убираю: первое раздражает желудок, второе утяжеляет, третье мешает восполнению жидкости и ухудшает качество сна.
Что держать дома
Для быстрых решений дома полезно иметь бананы, яйца, рис, овсянку, картофель, творог, йогурт, хлеб, сыр, замороженные ягоды, консервированную рыбу, фасоль или чечевицу, томатный сок, минеральную воду. Из этого за десять минут собирается еда после любой долгой покатушки. Если тренировка закончилась поздно вечером, я не гонюсь за сложными блюдами: кисломолочный продукт, фрукт, тост, омлет или рис закрывают базовые потребности без перегруза перед сном.
Ориентир на самочувствие важнее модных схем. После одной поездки хорошо идет рис и рыба, после другой — картофель, яйца и кефир. Критерий простой: через несколько часов уходит ватность в ногах, жажда не мучает, нет тяжести в животе, на следующий день тело включается в работу без ощущения пустоты. Если это совпало, продукты подобраны верно.
Свежие комментарии