После велотренировки я смотрю не на модные продукты, а на задачу восстановления. Организм тратит мышечный гликоген, теряет жидкость и получает микроповреждения мышечных волокон. Перекус после нагрузки закрывает две цели: дать белок для восстановления тканей и добавить немного углеводов, если тренировка была долгой, интенсивной или прошла натощак.
Сколько белка брать
Для большинства любителей достаточно 20–30 граммов белка в первый прием пищи после поездки. Этого хватает, чтобы запустить восстановление у человека средней комплекции. Крупным спортсменам, тем, кто тренируется часто или совмещает велосипед с силовой работой, ближе верхняя граница. Если перекус маленький, а полноценная еда будет через час-полтора, белок лучше не занижать.
Слишком большой белковый перекус после велосессии смысла не дает. Порция на 50–60 граммов не ускорит восстановление вдвое, зато часто перегружает желудок. После велосипеда пищеварение у части людей работает вяло, поэтому простые и понятные продукты выигрывают у тяжелых блюд.
Когда есть
Если тренировка закончилась недавно и аппетит слабый, я советую не мучить себя плотной едой. В первые 30–60 минут хорошо заходят питьевой йогурт, кефир, творог мягкой текстуры, протеиновый напиток, яйца с хлебом, творог с фруктом. Когда голод выраженный, лучше сразу съесть нормальный прием пищи, а не собирать перекус из случайных кусочков.
Жесткой магии у первых минут после тренировки нет. Намного важнее, чтобы белок вообще появился в ближайшие часы, а не ушел на вечер. Но после длинной поездки откладывать еду надолго я не люблю: растет тяга к сладкому, а ккачество следующего приема пищи обычно падает.
Что выбрать
Хороший белковый перекус после велотренировки отвечает трем условиям: в нем достаточно белка, он легко переносится и его реально приготовить или взять с собой. Рабочие варианты:
протеиновый коктейль, если нет доступа к обычной еде,
тунец или курица в лаваше, если нужен сытный формат.
Если поездка длилась меньше часа и шла в спокойном темпе, белка часто достаточно, а углеводы добираются обычной едой позже. После интервальной работы, горок, затяжной тренировки на выносливость или двух сессий за день к белку я добавляю источник углеводов: банан, хлеб, рис, овсянку, сухофрукты. Белок чинит ткани, углеводы пополняют топливо.
Короткая и длинная сессия
После легкой часовой тренировки перекус часто выглядит скромно: творог и ягоды, йогурт и фрукт, омлет и тост. Здесь нет нужды превращать восстановление в пир. Другое дело — полтора-два часа и больше, жара, высокий пульс, частые ускорения. В таком случае один белковый продукт не закрывает потребность. Если ограничиться только протеиновым батончиком, через час накроет сильный голод, а вечером рука потянется к быстрым калориям.
После длинной велосессии я собираю перекус по схеме: 20–30 граммов белка и заметная порция углеводов. Практично работают йогурт с мюсли, творог с бананом и медом в умеренном количестве, рис с яйцами, сэндвич с курицей, молочный коктейль без избытка сиропов. Чем тяжелее тренировка, тем меньше пользы от идеи терпеть до дома без еды и воды.
Частые ошибки
Первая ошибка — считать белковым перекусом продукт, где белка мало, а сахара и жира много. Сладкий десертный йогурт, глазированный сырок, случайный батончик часто создают ощущение, что восстановление закрыто, хотя по факту белка там недостаточно.
Вторая ошибка — есть один белок после тяжелой сессии и забывать про углеводы и воду. На следующий день ноги кажутся пустыми, а пульс на привычной мощности растет.
Третья ошибка — брать то, что плохо переносится после езды. Жирная выпечка, очень острое, большие порции сырых овощей, плотное мясо крупным куском нередко дают тяжесть и вздутие. После велосипеда я выбираю мягкую текстуру, простые сочетания и умеренный объем.
Четвертая ошибка — жить по формуле заслужил и сжег. Перекус после тренировки не награда, а часть режима. Когда человек после часа спокойной езды добирает «спортивным аппетитом» огромную порцию сладкого, восстановление тут ни при чем.
Практичный ориентир
Если нет времени считать граммы, держите простой ориентир. Белковая часть — ладонь готового продукта: творог, йогурт, яйца, курица, рыба, протеиновый напиток. После тяжелой сессии рядом кладется углеводная часть: банан, тост, каша, рис, лаваш. Плюс вода и щепотка здравого смысла: чем жарче тренировка и выше потери, тем внимательнее к питью.
Я оцениваю удачный перекус по трем признакам. Через час нет зверского голода. В животе спокойно. На следующей тренировке нет ощущения, что батарейку вынули. Если эти условия выполняются, схема подобрана верно. Если после каждого заезда тянет на бесконтрольную еду, знобит или накрывает сильная слабость, дело обычно не в «плохой силе воли», а в том, что организму недодали белка, углеводов, жидкости или всего сразу.
Свежие комментарии