Я работаю со спортсменами и людьми, которые снижают жировую массу без провалов по энергии и тренировкам. Вопрос про углеводы на килограмм веса звучит просто, но точный ответ зависит от дефицита калорий, объема движения, уровня жира, режима сна и характера тренировок. Универсальной цифры для каждого человека нет, но рабочий диапазон есть.

углеводы

Если цель — похудение без выраженного падения работоспособности, я беру за основу 2–3 грамма углеводов на килограмм массы тела в сутки. Для части людей коридор 1,5–2 грамма на килограмм дает хороший темп снижения веса, если тренировки умеренные, а шагов в течение дня немного. При 3–4 тренировках в неделю, силовой работе и заметной бытовой активности чаще лучше держать 2,5–3,5 грамма на килограмм. Ниже 1,5 грамма на килограмм я опускаюсь только на короткий срок и при понятной причине, потому что на низких углеводах быстро падают мощность, объем тренировки и качество восстановления.

От чего отталкиваться

Если человек весит 70 кг, стартовый диапазон для похудения выглядит так: 140–210 г углеводов в сутки. Для 80 кг — 160–240 г. Для 90 кг — 180–270 г. Верхняя граница подходит тем, кто много двигается, проводит интенсивные силовые тренировки, бегает или делает интервальную работу. Нижняя — тем, у кого сидячий день, мало шагов и нет большого тренировочного объема.

Ориентир по общей массе тела удобен, но не идеален. При высоком проценте жира расчет по текущему весу завышает потребность. В такой ситуации я смотрю на фактическую активность и динамику результата за 10–14 дней. Если вес стоит, окружности не меняется, а калорийность уже под контролемем, углеводы снижаю на 20–30 г в сутки. Если уходит сила, нарастает тяга к сладкому, сон ломается, а тренировки идут тяжело, добавляю 20–40 г, чаще вокруг нагрузки.

Углеводы не тормозят жиросжигание сами по себе. Похудение идет при дефиците энергии. Но распределение макронутриентов влияет на голод, тонус, объем выполненной работы и сохранность мышечной ткани. По этой причине я не ставлю задачу урезать углеводы до минимума. Я подбираю уровень, на котором человек держит дефицит без срывов и сохраняет нормальную физическую отдачу.

Как выбрать диапазон

1,5–2 г на кг — вариант для малоподвижного режима, коротких тренировок, невысокой интенсивности и периода, когда снижение веса идет медленно. На таком уровне стоит особенно внимательно следить за самочувствием, потому что первыми страдают скорость, настроение на тренировке и объем работы.

2–3 г на кг — базовый коридор для большинства людей, которые хотят худеть и тренироваться без выраженного спада. На нем проще держать рацион, контролировать аппетит и сохранять достаточный запас гликогена (формы хранения углеводов в мышцах и печени).

3–4 г на кг — уровень для тех, у кого много шагов, 4–6 тренировок в неделю, есть бег, игровые виды спорта, круговые сессии или тяжелые силовые циклы. Снижение веса на таком количестве углеводов идет, если калорийность выстроена грамотно. Ошибка не в самих углеводах, а в избытке энергии по дню.

При выборе цифры я всегда сверяю четыре признака: динамика массы тела, окружность талии, рабочие веса в упражнениях и ощущение голода вечером. Если вес уходит по 0,4–0,8% от массы тела в неделю, талия умуменьшается, силовые держатся, а тяга к еде не выходит из-под контроля, уровень углеводов подобран удачно.

Как распределять по дню

Для похудения важен суточный итог, но распределение влияет на качество тренировки. Основную часть углеводов я ставлю до и после нагрузки. Перед занятием даю порцию, которая не перегружает желудок: крупы, рис, картофель, хлеб, фрукты. После тренировки — снова углеводы вместе с белком. На таком режиме лучше восстанавливается работоспособность, меньше шанс сорваться на случайные перекусы вечером.

В дни без тренировки углеводы часто имеет смысл немного урезать, а в тренировочные — поднять. Разница не обязана быть большой. Хватает 30–70 г между днями, если общий недельный дефицит сохранен. Такой подход удобен тем, кто тяжело переносит одинаково низкий уровень каждый день.

Источники углеводов я выбираю по простому принципу: сытость, переносимость, контроль порции. Хорошо работают крупы, картофель, бобовые, фрукты, цельнозерновой хлеб, овощи. Сладости и выпечка не запрещены, но на сушке они быстро съедают калории и слабо насыщают. Если человек любит десерт, я оставляю небольшую порцию внутри нормы, а не строю рацион на запретах.

Отдельно про ошибки. Первая — считать только углеводы и игнорировать общий дефицит. Вторая — резко уходить в очень низкие цифры после пары дней без результата. Третья — не добирать белок и жиры. Для снижения жира я держу белок на уровне, который защищает мышцы и аппетит, а жиры не опускаю слишком низко. Углеводы подстраиваю уже после этих двух опор.

Если нужен короткий практический ответ, я начинаю с 2–3 г углеводов на килограмм веса в день и смотрю на результат две недели. При низкой активности двигаюсь к 1,5–2 г. При тяжелых тренировках держу 2,5–3,5 г. Дальше решение принимаю по телу, талии, силе и голоду, а не по модной схеме питания.