Я пью во время тренировки и советую делать тоже самое спортсменам, с которыми работаю. Потеря жидкости начинается с первых минут нагрузки. Вместе с потом уходит вода, растёт температура тела, ускоряется сердечный ритм, гуще становится кровь. На этом фоне падает выносливость, тяжелее держать темп, хуже переносится жара. Жажда появляется не сразу, поэтому ориентироваться только на неё неудобно.

гидратация

Когда пить

Если занятие длится недолго и проходит в прохладном помещении, большой объём жидкости не нужен. При силовой работе на 40–60 минут многим хватает нескольких глотков между подходами. Если тренировка длинная, идёт без пауз, проходит на улице, в жарком зале или с плотной экипировкой, пить уже нужно по плану, а не по ощущению.

Я использую простое правило. За 1–2 часа до старта полезно спокойно выпить воду, чтобы подойти к нагрузке без дефицита жидкости. Во время работы лучше пить понемногу через равные промежутки, а не ждать сильной жажды. После занятия стоит восполнить потери, особенно если одежда мокрая, вес после сессии снизился, во рту сухо, пульс долго не успокаивается.

Сколько пить

Универсальной цифры нет. Потребность меняется из-за массы тела, темпа потоотделения, температуры воздуха, влажности, вида спорта, длительности сессии. У двух бегунов на соседних дорожках разница по потерям жидкости бывает заметной. Поэтому я смотрю не на чужие нормы, а на признаки своего организма и на условия работы.

Для практики удобен простой ориентир: несколько глотков каждые 10–20 минут на длительной нагрузке. На интервальной, игровой или циклической работе пить проще по паузам. На силовой — между сериями. Если вода плещется в желудке, темп питья высок. Если к концу сессии появляется сильная сухость во рту, головная боль, озноб, вялость, тёмная моча после тренировки, жидкости уже не хватило.

Что выбрать

Для короткой тренировки обычно достаточно воды. При длительной работе с обильным потом полезен напиток с электролитами (минералами, которые теряются с потом), прежде всего с натрием. Он удерживает жидкость лучше обычной воды и снижает риск судорог у тех, кто много потеет. Сладкие газированные напитки перед нагрузкой и во время неё я не использую: они мешают пить ровно, раздражают желудок и плохо утоляют жажду.

Есть важная деталь. Избыток воды без солей на очень длинной нагрузке не лучше дефицита. Слишком большой объём разжижает натрий в крови, из-за чего появляются слабость, тошнота, тяжесть в голове. Поэтому марафонские и многочасовые тренировки я всегда связываю не только с водой, но и с солями, режимом питья и погодой.

Я оцениваю гидратацию по нескольким признакам: вес до и после сессии, цвет мочи в течение дня, ощущение сухости во рту, работоспособность на последних отрезках. Если после обычной тренировки масса тела заметно падает, план питья стоит пересмотреть. Если живот переполнен и на каждом шаге чувствуется вода, объём нужно уменьшить и распределить ровнее.

Пить во время тренировки нужно не по привычке и не по чужому совету, а по задаче нагрузки. Короткая спокойная сессия обходится малым количеством воды. Длинная, жаркая или интенсивная работа требует регулярного питья. Когда режим подобран под ваш темп потоотделения, тренировка переносится ровнее, а восстановление идёт без лишних потерь.