Я часто слышу сетования на упорные килограммы, хотя меню и тренировки выглядят безупречно. Ниже привожу факторы, тормозящие снижение жировой массы, с которыми сталкиваюсь в работе.

похудение

Метаболическая адаптация — корректировка энергозатрат организмом при долгом дефиците калорий. Килокалории снижаются, базовый расход падает до десяти-пятнадцати процентов. Прибавка к рациону в стратегические дни, так называемые «рефид-окна», возвращает уровень тиреоидных гормонов и симпатической активности.

Гормональный фон

Лептинорезистентность делает сигнал «сыт» приглушённым, а грелин усиливает поисковое пищевое поведение. Комбинация обилия ультра обработанной еды и фрагментарного сна усиливает дисбаланс. Коррекция освещённости по циркадным часам и пищевые окна в четырнадцать часов переносят баланс на сторону липолиза.

Психика против тела

Гедонический голод нередко превышает гомеостатический. Стресс выбрасывает кортизол, тот удерживает воду и гликоген, визуально маскируя прогресс. Я предлагаю клиентам журнал ощущений перед каждым приёмом пищи, такое практическое осознание снижает импульсивность на треть.

Ошибки тренинга

Чрезмерный кардио-объём снижает тестостерон и усиливает катаболизм белка. Три-четыре силовых занятия по схеме «push-pull-legs» со спринтовыми интервалами дают метаболический отклик бо́льший, чем часовой бег средней интенсивности. Секрет кроется в повышении EPOC — избыточного потребления кислорода после нагрузки.

Неделя недосыпа понижает чувствительность к инсулину сильнее, чем пропуск тренировки. Глубокий сон, или «ортоза», сопровождается всплеском соматотропина, который ускоряет липолиз.

Человек с энтеротипом Prevotella-Bacteroides переводит клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты эффективнее, чем обладатель Firmicutes-превалирования. При дисбиозе вырастает уровень эндотоксина, метаболизм вянет. Курс пребиотиков, богатых галакто-олигосахаридами, улучшает комплаентность диеты.

Сладкие напитки снабжают организм скрытым сахаром, сигналы насыщения из кишечника приходят с опозданием. Я прошу клиентов переводить утренний кофе на фильтр-вариант без сиропа, а во время сессий использовать электролит без подсластителей.

Антидепрессанты группы СИОЗС и глюкокортикостероиды приводят к задержке жидкости и повышению аппетита. Перед стартом программы задаю вопросы о фармакотерапии, а врач корректирует схему при согласии пациента.

Похудение выходит за рамки простого счёта калорий. Критический взгляд на перечисленные факторы экономит месяцы усилий и приближает желаемый силуэт.