Я сочетаю работу в зале и лабораторные замеры уже пятнадцать лет, поэтому разбираю питание не по слухам, а по лактатным графикам и объёму подкожной складки. Худеющий атлет напоминает гонца, который несёт факел: пламя тренировок питается содержимым тарелки, потухнет факел — упадёт скорость.

похудение

Жир сгорает, когда поступление калорий остаётся ниже расхода не меньше чем на семь процентов от базового метаболизма. Число высчитываю через метод Пеннингтона: масса тела × 22,5 — получаю опорное значение, урезаю ввод, оставляя пространство для голоса голода.

Пересчёт энергии

В меню оставляю белок 2,0–2,2 г на килограмм веса. Такой уровень защищает миофибриллы, подавляет афферентную регуляцию голода через пептид YY. Углеводы идут после тренировки, когда глюкозный транспортёр GLUT4 раскрыть шире ворот святилища, липиды закрывают день, продлевая сытость.

Важный термин — саркопения. При дефиците она подкрадывается тихо, как кот-библиотекарь. Аминокислотный сплав с лейцином выше 3 г за приём блокирует призрак через mTOR-сигнал.

Хронобиология тарелки

Организм общается с восходом солнца через гормон мелатонин, а тот дирижирует инсулин. Укладываю последнюю порцию пищи за три часа до сна, так липолиз ночью идёт на крейсерском ходу без конфликтов с пищеварением.

Вода до лёгкого бурного тока в желудке снижает скорость еды, облегчая чувствование насыщения. Для микроэлементов использую зелень в форме песто без масла: базилик, петрушка, дрожжевые хлопья, немного лимонного сока — порция выдаёт магний, калий, витамины группы B.

Гастрономический минимализм

Пример дневного рациона: утро — омлет из четырёх белков и одного желтка с куркумой, после тренировки — гречка, индейка, квашеная капуста, ужин — запечённая скумбрия, салат из рукколы и морских водорослей. Сопровождаю пряностями, чтобы рецепторы получали праздник даже при дефиците энергии.

Самый громкий саботаж устраивает фруктовый сок. Он выглядит невинно, но скорости усвоения там сопоставимы с сиропом мальтодекстрина, всплеск глюкозы гасит жиросжигание как пожарная пена. Вместо жидкости из тетрапака беру целый плод — клетчатка служит биологическим тормозом.

Систематичность решает задачу сильнее любого модного батончика. Изучайте отклик тела, корректируйте цифры, сохраняйте вкус, и стрелка весов покатится вниз без потери сил.