Пишу как практикующий тренер с пятнадцатилетним стажем и спортивным образованием. В зале, на беговой дорожке, за столом диетолога я видел, как люди избавлялись от десятков килограммов без крайних мер. За четыре недели реально уйти на 4-6 % от стартовой массы, сохранив мышечную ткань и энергию.

похудение

Точка старта

Хорошая программа опирается на точные цифры. Биомпедансный анализ, замеры окружностей, фотопротокол — три краеугольных маркера. Запишите результаты, выберите контрольный день недели, обновляйте данные раз в семь суток. Начальный расчёт энергозатрат веду по формуле Мифлин — Сан Жеора, затем снижаю полученную величину на пятнадцать процентов. Так создаётся дефицит без катаболизмa.

Гидратация. Держу коэффициент 35 мл на килограмм массы. Вода ускоряет микроциркуляцию и транспорт аминокислот, снижая чувство голода.

Стратегия питания

Во время программы базирую рацион на принципе 3-2-1: три порции овощей, две порции белка животного либо растительного происхождения, одна порция цельного крахмала в сутки. Липиды получают из орехов, семян, авокадо, яичного желтка. Сладкие напитки, выпечка, жареное исключаются полностью.

Стараюсь активировать гормональное «лептиновое окно»: последний приём пищи планирую за три часа до сна, сон длится семь-восемь часов. Такая интервальная пауза усиливает липолиз во время глубоких фаз.

Раз в неделю ввожу углеводное рефид-окно объёмом 6 г углеводов на килограмм сухой массы. Манёвр заполняет запасы гликогена, стабилизирует грелин и удерживает производительность на тренировках.

Тренировочная схема

Тренировки строю по модели «метаболический каскад». День 1 и 4: силовые упражнения на крупные группы мышц по протоколу 4 × 6-8 повторений, база — присед, жим, тяга, вертикальные и горизонтальные тяги, жим над головой. Отдых 90 секунд. Креатинфосфатные ресинтезы успевают восстановиться, что сохраняет высокую мощность.

День 2 и 5: интервальный бег 10 × 400 м на 90 % от V̇O₂max, пауза ходьба 400 м. Такой стимул взрывает митохондриальный биогенез, увеличивает буферинг лактата.

День 3: ёмкая мобилити-сессия и плавание 45 мин в зоне 60-65 % HRmax. Низкоударная работа ускоряет лимфодренаж и повышает вариабельность сердечного ритма.

День 6: комплекс табата с собственным весом, затем растяжка. День 7: пассивное восстановление.

Пульс монитор через кардиодатчик, интервальную нагрузку измеряю временем под кривой EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки). Чёткая метрика помогает избежать перетренированности.

Через четыре недели фотографии окажутся контрастными: талия сужается на 4-7 см, вес снижается, пресса прорисовываются. Дальнейший прогресс подразумевает индивидуальный пересмотр макро- и микропитания, периодизацию нагрузки.