Работая спортивным физиологом два десятилетия, постоянно вижу, как избыток жировой ткани ограничивает двигательную свободу и сокращает ресурс организма.
Гиперкалорийное питание сочетается с гипокинезией, сигналами стресса и эндокринным дисбалансом, на стыке этих факторов формируется патологическое накопление липидов.
Физиология избытка массы
Адипоциты, раздуваясь до предела, выделяют лептин, резистин, адипонектин. Центры гипоталамуса теряют чувствительность к сигналам насыщения, а симпато-адреналовая система включается лишь фрагментарно.
Кислородный долг расширяется, митохондрии переходят на неэффективный режим β-окисления. Гепатоциты страдают от стеатоза, панкреатические островки отвечают гиперинсулинемией. Получается самоподдерживающийся круг.
Часто пациенты удивляются: «Я тренируюсь, почему вес стоит?» Отвечаю: без коррекции питания мышечная работа лишь повышает аппетит, энергетический дефицит так и не формируется.
Стратегия тренировочного процесса
Начинаю с аэробной фазы умеренной интенсивности — 50-60 % VO₂max. Такой коридор активирует окисление свободных жирных кислот без избыточной кортизоловой реакции.
Через четыре недели подключаю силовые с прогрессивным сопротивлением. Гликогеновая депривация ускоряет липолиз, а прирост миофибрилл увеличивает расход покоя.
Для объективизации динамики применяю импедансометрию сегментарного типа. Весы показывают лишь интегральный показатель, тогда как соотношение «lean mass/fat mass» описывает реальное состояние.
На уровне питания использую метод тарелки: половина — клетчатка, четверть — белок, четверть — медленные углеводы. Изучаем пищевой дневник, корректируем суточный энергетический пул. При резистентности к инсулину вводится карбонатная ротация.
Психологический аспект
Триггеры переедания кроются в эмоциональном контексте. Помогает шкала HALT: hunger, anger, loneliness, tiredness. Каждый пункт отрабатываю с поведенческим терапевтом.
Человек привыкает к новым шаблонам за 8-12 недель. Затем страх отката уменьшается, так как формируется внутренний локус контроля.
При длительном стрессе отмечаю рост грелина и падение серотонина. Использую метод «темповая прогулка» — чередование трёх минут быстрой ходьбы и минуты расслабления, такой ритм выравнивает вегетативный тонус.
Сон начинаю отслеживать через трекер HR V. При SDNN < 50 мс рекомендую расширить окно отдыха, добавить йогу нидра либо дыхание по методу Бутейко.
Завершаю программу, когда индекс массы тела опускается ниже 27 кг/м² и окружность талии приближается к норме по IDF. Дальнейшую поддержку обеспечивают циклические микро-периоды нагрузок и гибкое питание 80/20.
Побочный эффект — улучшение липидограммы, снижение CRP, повышение чувствительности к инсулину. Так организм выходит из метаболической воронки без радикальных вмешательств.
Свежие комментарии