Период после родов напоминает марафон через песчаные дюны: быстрое ускорение породит усталость, ровный ритм приведёт к финишу без травм. Первые шесть–восемь недель разумнее уделить внимание общей регенерации тканей, работе со сном и питанием.

похудение

Калорийный баланс

Лактация расходует до 500 килокалорий в сутки, поэтому резкий дефицит приведёт к падению качества молока. Я советую снижать потребление энергии на 10–15 % от поддерживающего уровня, прибавляя порции белка до 1,6–1,8 г на килограмм массы тела. Такой подход удерживает уровень лейцина, ускоряющего синтез сократительных белков.

Красочные овощи, цельные крупы, рыба холодных морей формируют матрицу микронутриентов. При анемии полезен феррум-хелат, при низком йоде — ламинария. Термин «липотропики» обозначает вещества, улучшающие транспорт жирных кислот, к ним относят холин, инозитол, метионин.

Дневной двигательный режим

Базовый показатель — TEF (total energy flux). Чем дольше мать проводит на ногах, тем активнее работает не-exercise activity thermogenesis. Груминг ребёнка, переноска в слинге, уборка, прогулка с коляской — действенные способы поднять энергозатраты без скачка кортизола.

Пульсоподобные колебания активности повышают метаболическую гибкость. Чередование пяти минут ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ускорения даст нужный метаболический эффект без накопления лактата.

Тренировки после шестой недели

Перед стартом силовой работы провожу тест диастаза: пациентка лёжа поднимает голову и частично лопатки, я пальпирую белую линию. Если расхождение меньше двух сантиметров, допускаю движение со свободными весамии весом до десяти килограммов. При большем зазоре применяю вакуум, модифицированный «стеклянный лифт» и изометрии.

Основу программы составляет периодизация типа «wave load»: три микроцикла с ростом объёма, четвёртый — восстановительный. Сначала упражнения закрытой кинетической цепи — глют-мост, присед на ящик, тяга каната в положении полуколенно. Скорость снаряда умеренная, амплитуда полная.

Кардио выполняется в зоне HR 120–135. Интервалы короче 30 секунд исключаются, чтобы не задействовать гликолитическую систему преждевременно. На этой стадии важнее окислительная митохондриогенез.

Сон не менее семи часов в сумме за сутки нормализует грелин-лептиновую ось. Йога-нитра и короткая дыхательная сессия «4-7-8» послужат импровизированной кнопкой перезагрузки при бессонных ночных кормлениях.

Продуманное питание, повседневная активность и умеренная прогрессивная нагрузка шаг за шагом выводят фигуру к желаемому контуру без угрозы лактирующей груди и тазовому дну. Марафон завершается, когда в зеркале отражается не просто цифра, а ощущение лёгкости.