Как тренер по силовой подготовке я нередко рабочее меню перевожу на растительную базу по просьбе подопечных. Опыт десятков сборов убеждает: грамотно собранный рацион без мяса способен поддерживать прирост мышечной массы наравне с традиционной диетой.
Факторы успеха
Вегетарианская тарелка богата полифенолами — антиоксидантами, блокирующими пероксидное окисление липидов после тяжёлых интервальных сессий. Меньший фон воспаления укорачивает период восстановления, даря ощущение «мягких» мышц вместо тяжёлого чугуна.
Растительный рацион содержит квадратный метр сложных углеводов: киноа, амарант, батат. Высокий индекс устойчивого крахмала удерживает гликоген на надёжном уровне, что отражается в длинных отрезках бега или велоэтапа.
Пробелы питания
Отсутствие мяса снижает поступление креатина и карнозина. Дефицит креатина выливается в замедлившийся фосфагенный путь ресинтеза АТФ, спринт теряет взрыв, саркопения (уменьшение объёма мышц) подкрадывается быстрее. Разумная добавка моногидрата правит вопрос.
Буду честен: метилкобаламин — активная форма В12, а гемовый железный комплекс с хлорофиллином — водорастворимым аналогом хлорофилла, способны опускаться ниже опорных значений. Анализ ферритина, В 12, амилазы сдаётся раз в квартал, после чего корректируют дозировки.
Баланс на практике
Для набора массы держу белковый уровень не меньше 1,8 г на килограмм веса, используя смеси горох-рис, изолят конопли, темпе. Лейцин отслеживаю отдельно: 3 г в приёме ускоряют mTOR.
Жирорастворимый комплекс D3+K2 заполняет вакуум, образованный уходом из меню печени трески. АДК-система костей и сухожилий благодаря комплексу напоминает пружину из закалённой стали, а не мокрый канат.
Соя часто пугает атлетов фитоэстрогенами. Количество генистеина в 30 г текстурата сопоставимо с 3 г арахиса, гормональная паника лишена основания.
Выносливые дисциплины получают бонус от лёгкости усвоения растительного меню. Силовики тратят чуть больше внимания на аминокислотный профиль, зато избавляются от гемоглобинового «песка» в кишечнике, ускоряя моторику.
Безмясная диета работает, когда спортсмен берёт штурвал знаний, а не плывёт по течению вкусовых привычек. На чашах весов — снижение воспаления и экологичная тарелка против риска дефицита креатина, В12, гемового железа. Выбор за владельцем штанги.
Свежие комментарии