Базовая эвгидрия — точка, откуда стартует каждая тренировка. Лёгкая жажда уже понижает ударный объём сердца на 5-7 %, заставляя организм экономить кислород для работающих мышц. Перед выходом на дорожку выпиваю 5 мл воды на килограмм массы тела за два часа до старта: почки успевают вывести избыток, плазма стабилизируется.
Практика «предглоточный тест»: при лёгком втягивании щёк слюна становится тягучей — сигнал пополнить запасы. Хрящи сустава на этом же этапе теряют до 2 % жидкости, увеличивая трение. Втуне расплачиваться коленями не собираюсь, поэтому делаю пять маленьких глотков каждые десять минут разминки.
Слушай сигнал терморецепторов
Во время плотной сессии потоотделение доходит до 1,2 л/ч. Вместо случайных глотков использую формулу «0,4 л + 0,1 л × T», где T — температура в зале выше 20 °C. Раствор с осмолярностью 250–300 мОсм/кг быстро выходит из желудка, не создавая тяжести. Добавляю 0,4 г натрия на литр: ион поддерживает электрическую стабильность кардиомиоцитов.
Соль и вкус
Перенасыщенная потом рубашка — индикатор солевых потерь. Теряю более 3 г натрия за час спарринга, поэтому раз в 30 минут растворяют под языком щепотку морской соли: слизистая ротовой полости пропускает ионы мгновенно, минуя желудок. От ощущения металла на нёбе уходит иллюзия жажды, и я пью ровно по плану, не литром больше.
Финиш без гиперволемии
После финиша ориентируюсь на массу тела. Разница более 2 % — признак дефицита. Компенсирую 150 % потерянного объёма в течение двух часов, чередуя воду и гипотоник с 6 г L-глютамина: аминокислота ускоряет регидратацию, притягивая воду внутрь клетокк. Избыток жидкости опасен гипонатриемией, избегаю несолёных напитков в больших объёмах. Головокружение, «ватные» руки — признаки разбавленной плазмы, тогда беру капсулы с 500 мг натрия.
Сон и утренняя проверка
Перед сном держу рядом бутылку с отметками по 50 мл. Ночной подъём пульса на 8 уд/мин сигнализирует о сухости: делаю два-три глотка, возвращаюсь в дельта-фазу без потери качества восстановления. Утром контрольный показатель — цвет мочи: оттенок светлого соломы указывает на готовность к новой нагрузке.
Вода — дисциплина, а не фон. Правильный аква-тайминг превращает каждую каплю в метр на треке, градус на штанге и секунду в протоколе.
Свежие комментарии