Беговые ультрадистанции подкупают роскошью простого шага, растянутого до аскезы. Дистанция свыше сорока двух километров предъявляет к атлету особые запросы. Я делюсь системой подготовки, опираясь на биохимию, биомеханику и психогигиену.

ультрамарафон

Беговой объём и пульс

Тело адаптируется, когда нагрузка растёт размеренно. Использую правило плюс десять процентов к еженедельным километрам до тех пор, пока суммарный объём не достигнет предельного порога личной устойчивости. Ориентиром служит не скорость, а частота сокращений сердца: базовый бег проходит под верхней границей второй аэробной зоны. Дни разгрузки ввожу каждые три недели. Такой рисунок тренинга снижает риск перетренированности.

Длинная пробежка свыше половины сорока двух километров проводится раз в семь-десять суток. Перед нею добавляется лёгкая силовая с плиометрикой, чтобы фасции проснулись. Интервалы высокой интенсивности оставляю на стартовый сегмент цикла, затем их доля уходит, уступая место устойчивому темпу.

Силовая лучше друга

Сухой массив мышц — страховка суставам. Я отдаю предпочтение упражнениям с собственным весом и резиновыми лентами. Три сета болгарских приседаний, планка на предплечьях до дрожи и тяга резины широчайшим — три столпа стабилизации. Внедрение умеренного эксцентрического стресса повышает прочность сухожилий, снижая вероятность травм.

В межсезонье включаю велотренировку и плавание, чтобы клапаны сердца напитались кровью без удара о дорожное полотно. Кросс-тренинг бережёт голеностоп, даёт свежий импульс центральной нервной системе.

Психика на дистанции

Физика проигрывает, когда кора головного мозгага сдаёт позиции. Осознавая данную дилемму, я тренирую концентрацию через метод кортикальной якорной фразы: во время длинного бега повторяю короткое утверждение, синхронизированное с выдохом. При возникновении негативной руминации переключаю внимание на ощущения в средней ступне — соматическое заземление возвращает поток.

На километре семьдесят желудок диктует условия. Чтобы гонка не превратилась в рулетку, провожу пищевые репетиции. Гелевые углеводы тестируются на тренировке с такой же интенсивностью, гидрорежим повторяет стартовую схему. Осмоляльность напитка ниже плазмы — язва не приветится.

Базовый рацион строится вокруг сложных углеводов, листовой зелени и жиров омега-3. Перед ключевыми сессиями добавляю загрузку гликогеном: два ужина подряд с рисом жасмин, мёдом и щепоткой гималайской соли. К утру гонки кишечник пуст — клетчатка урезается сутки ранее.

Кроссовки с ромбовидной геометрией подошвы гасят удар, но теряют отдачу после шестисот километров. Я меняю пару каждую пятую неделю объёмного блока. Рюкзак-жилет до шести литров вмещает фляги softflask, мембранную куртку, превентивный тейп и минимальный набор аптечки. На соски и подмышки наношу бджи-воск: гидрофобный слой предотвращает кровавые потеки.

Типовой макроцикл длится шестнадцать недель. Первые шесть заполняет фундаментальный аэробный этап. Следующие пять вводят темповые прогрессии и силовую подпитку. Три предсоревновательные недели отводятся под специфику дистанции, включая ночные пробежки с налобным светильником. Финальные две сменяются тейпером, километраж падает наполовину, сон удлиняется до девяти часовв.

Восстановление начинается во время самой тренировки. Окно углеводной компенсации закрываю гелем мальтодекстрина в течение десяти минут после финиша. Компрессионные гетры надеваются сразу же, лёд на голеностопы — пятнадцать минут по протоколу RICE. Далее — контрастный душ и сон без будильника.

Каждое утро измеряю вариабельность сердечного ритма через метод rMSSD. Если показатель снижается на двадцать единиц, план корректируется: лёгкая велосессия или йога. Гормональный профиль проверяется раз в два месяца, особенно кортизол и ферритин.

Первый третий дистанции проходит будто пролог, пуль останавливается в начале второй зоны. Затем перехожу к тактике «джог-бриск»: сто шагов бега — двадцать шагов быстрой ходьбы. После марафонской отметки счётчик удлиняется до двухсот шагов. Такой ритм экономит квадрицепс.

Подготовка к ультрадистанции напоминает шахматную партию, где каждая пешка — километр, а ферзь — восстановление. При верном расположении фигур крылья вырастают за финишной чертой, даря сладкое ощущение полноты движения.