Работая с атлетами пятнадцать лет, вывел простое правило: меню — такой же элемент тренировочного плана, как плиометрика или угловое приседание. Без грамотно рассчитанного топлива прогресс буксует, нервная система переутомляется, иммунный барьер ослабевает.

Стратегия макроэлементов

Соотношение макроэлементов завязано на дисциплину. Спринтеру выгодно держать углеводы на уровне 6-7 г на кг массы, стайеру — 8-10, тяжелоатлету достаточно 4-5 при умеренном объёме тренировок. Белок — 1,8-2,2 г, сверх этой планки синтез не ускоряется, часть аминокислот включается в глюконеогенез. Жир — не враг, а гормональный мотор, 1 г на кг гарантирует стабильный уровень тестостерона и поглощение жирорастворимых витаминов. Линолевая кислота (омега-6) часто недооценена, хотя без неё синтез эйкозаноидов буксует.

Время питательного окна

Справочник по эндокринологии Ивина описывает метаболическую щель (periodus absorptiva) — промежуток, когда чувствительность к инсулину подскочила на 30 %. Я использую его с выгодой: жидкая порция углеводов и сывороточного изолята внутри тридцати минут после финиша ускоряет ресинтез гликогена в два раза против контрольной группы. За час до тренировки полимеры мальтодекстрина поддерживают осмолярность плазмы, поэтому капиллярная перфузия мышц идёт без перебоев. Ночной казеин снижает протеолиз, пока выработка гормона роста достигает пика.

Финальная шлифовка

Дополнительные агенты применяю точечно. Бета-аланин повышает концентрацию карнозина, проверяю дозировку по уровню парастезии, избыток вызывающий покалывание — сигнал об оптимуме. Таурин стабилизирует мембраны кардиомиоцитов, литеры исследований показывают прирост ударного объёма на 5 %. Термин «хрономиксия» (синергия времени приёма и состава) описывает комбинацию кофеина и цитруллина за сорок пять минут до старта: сердечный выброс выше, лактатный порог сдвигается вправо, субъективная усталость ниже. Йодид калия в микродозах устраняет субклинический гипотиреоз, формируя бодрый термогенез без рисков.

Диета — живой механизм, реагирующий на мезоциклы. При росте объёма кардиоработы сдвигаю углеводы, при фазе силы оставляю их на прежнем уровне, добавляя холин и цинк. Такая ювелирная коррекция сохраняет массу, поднимает коэффициент полезного действия тренинга и оставляет организм без сюрпризов к старту сезона.