Разговор начну как практик: масса тела снижается лишь при отрицательном энергетическом балансе. Любой дефицит, выходящий за предел 10-20 % от расхода, запускает кортизоловый каскад, снижающий качество восстановления, поэтому работаю с умеренной недостающей калорийностью — цифры проверяются смарт-гировесами и ежедневным дневником приёмов.

Энергетический баланс

Основу формулы составляет RMR — resting metabolic rate. Прибавляю коэффициенты NEAT (неупорядоченная двигательная активность) и EPOC (долг по кислороду после тренировки). овый расход корректирую по биоимпедансу раз в две недели, избегая линейных программ, так как организм адаптируется волнообразно.

Белки, жиры, углеводы

Белок держу на уровне 1,8–2,2 г/кг фактической массы, чтобы защитить от саркопении. Липиды беру минимум 0,8 г/кг, преимущественно ω-3 и МСТ, они стабилизируют синтез гормонов. Углеводы плавающие перераспределяю в зависимости от объёма тренировок, опираясь на показатель RAR (respiratory exchange ratio) с газоанализатором.

Тайминг приёмов

До силовой сессии даю быстрый гликогеновый пуск из циклического декстрина, после — сывороточный изолят с лейцином 3 г для активации mTOR. Последний твёрдый приём — за три часа до сна, чтобы не тормозить секрецию гормона роста. Интервалы голодания свыше 14 ч применяю лишь у спортсменов с устойчивым гликемическим профилем.

Волокно ставлю отдельным пунктом: 30–35 г растворимых и нерастворимых фракций держат микробиоту в состоянии еубиоза, чем повышают биодоступность витаминов группы B. Среди редких помощников использую спорообразующие пробиотики Bacillus coagulans — они переоживают кислую среду желудка.

На гидратацию смотрю не числом стаканов, а осмолярностью: плотность утренней мочи контроль-точка до 1,020. В жарких мезоциклах добавляю электролитные таблэты с цитратом натрия, что сглаживает риск крапивной усталости.

Из добавок уместна С-кетонэфирная соль: повышает коэффициент P/O — отношение фосфорилирования к оксигенации, следовательно увеличивает выход энергии на одну молекулу кислорода. Эффект особенно ярко заметен в интервальных вело раундах.

Психологическая часть не менее важна биохимии. Использую метод «тарелка-раскладка»: фотографирую еду на стандартной тарелке 25 см до и после трапезы. Визуальное доказательство объёма помогает обойти фантомный голод, который нервная система часто выдаёт при резком обрыве привычных порций.

Финиширую напоминанием: успех программы опирается на дисциплину измерений, гибкую настройку макросов и разумную скорость снижения массы — до 1 % в неделю. Стоит выйти за эти рамки, и тело запустит защитные механизмы, способные тормозить прогресс лучше любого чит-мила.