Протеиновая тема окружена мифами и рекламным шумом. Я предпочитаю разбирать вопросы через призму практического спорта, биохимии и многолетних журналов крови, мочи, ЭКГ. Тонны данных — надёжный ориентир, громкие лозунги — только эхо.
Биохимическая база
Белок в организме — не кирпич, а динамичная биржа азота. Аминокислоты циркулируют, рекомбинируют, образуя мышечные миофибриллы, ферменты, гормоны. Следовательно, дефицит аминокислот мгновенно отражается на синтезе актомиозина, липазы, даже серотонина. Высокий спортивный объём работы формирует отрицательный азотистый баланс уже через двое суток недостаточного питания.
Я использую формулу 2,2 г белка на килограмм сухой массы при фазе гипертрофии и 1,6 г при восстановительных неделях. Показатель основан на мета-анализе Tipton & Phillips (2019), охватившем 1500 атлетов. Маржинальное превышение до 3 г не даёт преимущества, а концентрация мочевины переползает за 8 ммоль/л.
Технологии приёма
Пиковый мышечный протеосинтез продолжается около трёх часов после нагрузки. В этот интервал я закладываю сывороточный изолят с добавкой 3 г лейцина — спусковой крючок mTOR. Распределение оставшейся суточной доли разбиваю на три порции, чтобы удерживать аминокислотный пул. При утренней спешке помогает казеин-мицеллат: медленное высвобождение аминокислот нивелирует катаболические отрезки сна.
Сыворотка, казеин, горох, рис, говяжьи гидролизаты — каждый порошок ведёт себя по-разному. Сыворотка даёт максимальную скорость абсорбции, казеин формирует сгусток в желудке, создавая пролонгацию, растительные смеси выигрывают у животных по аргинину и метионину. Я чередую формы, чтобы микрофлора получала разнообразие пептидов, а почки — стабильную осмолярную нагрузку.
Актуальные формулы
При выборе банка смотрю на DIAAS — индекс усвоения незаменимых аминокислот. Значение ближе к 1 сигнализирует о полном профиле. Лактобациллы, добавленные в некоторые порошки, снижают вздутие и повышают биодоступность триптофана, полезную при вечернем приёме, когда нужен высококачественный сон.
Глутатион-обогащённые гидролизаты встречаются редко, хотя такая формула усиливает антиоксидантный щит. Конъюгированная линолевая кислота в составе порой привлекает маркетологов, однако реальный термогенез едва достигает 3 % энергозатрат, что подтверждено камерой Калорига. Я держу фокус на аминокислотах, а липидные добавки ввожу отдельно.
Одновременно помню о лимите печени на дезаминирование. Аспартатаминотрансфераза и аланинаминотрансфераза отправляют тревожный сигнал уже при систематических 4 г/кг. Периодические лабораторные панели — мой навигатор, без гаданий по самочувствию.
Побочные сюжеты
Сывороточный концентрат иногда провоцирует метеоризм из-за лактозы. В работе спасает лактаза под язык. При длительном употреблении казеина наблюдал субклиническое сгущение крови — поправил ситуацию рыбьим жиром до 3 г EPA + DHA в сутки.
Аминокислотная пыль в шейкере легко поддаётся бактериальному заселению. Я мою колбу сразу, ведь смесь тёплого белка и влаги превращает сосуд в инкубатор.
Вопрос экологии
Маркер PDCAAS не учитывает повреждение почв при выращивании сои, поэтому перешёл на гороховое сырьё с сертификатом Rainforest Alliance. Атлет не живёт в ввакууме: гамма-глутаминовая карма отражается на планете.
Заключительный аккорд
Протеин остаётся лишь одним инструментом среди множества. Грамотный сон, периодизация нагрузки, дыхательные упражнения по методу Бутейко перемещают стрелку прогресса не хуже, чем новый вкус ванили латте. Белковый порошок всего лишь ускоряет доставку кирпичей к стройплощадке мышц, архитектура строится руками тренировочной программы и вилкой, погружаемой в цельные продукты.
Свежие комментарии