Когда ко мне приходят с задачей прибавить килограммы, я сначала смотрю не на спортивные добавки, а на обычную еду. Для роста массы нужен устойчивый избыток калорий, достаточный белок и продукты, которые удобно есть изо дня в день. Если рацион строится на булках, сладостях и случайных перекусах, вес нередко растет за счет жира, а силовые показатели стоят на месте. Нам нужен другой подход: калорийная еда с нормальной пищевой ценностью.
Основа набора
Первый рабочий продукт — рис. Он не перегружает желудок, хорошо сочетается с мясом, рыбой, яйцами, овощами, маслами. Большая порция риса дает много энергии без лишнего объема. Для набора массы я часто ставлю его в центр обеда и ужина.
Второй сильный вариант — овсянка. Она удобна на завтрак и в виде плотного перекуса. Если сварить ее на молоке, добавить банан, ореховую пасту и творог, получится блюдо с хорошим запасом калорий, белка и углеводов. Для человека с плохим аппетитом жидкая или полужидкая консистенция нередко удобнее плотной еды.
Картофель недооценивают. Запеченный или вареный картофель легко входит в рацион, особенно после тренировки. С ним удобно добирать углеводы, когда крупы уже надоели. Пюре на молоке с маслом — простой способ поднять калорийность без лишней тяжести.
Из белковых продуктов я в первую очередь беру яйца, творог, сыр, красное мясо, птицу, жирную рыбу. Яйца удобны по времени, сыры повышают калорийность блюда малым объемом, рыба дает энергию за счет жира и закрывает потребность в белке. Творог хорош на второй ужин, если нужно добавить еще один прием пищи без долгой готовки.
Калорийные продукты
Орехи и ореховые пасты — почти идеальная еда для набора. Маленькая порция дает много калорий, жиров и немного белка. Их удобно добавлять в каши, йогурт, смузи, творог. Но я всегда считаю порции. Орехи легко переесть, а лишний перекос в жиры снижает аппетит на нормальные приемы пищи.
Авокадо, оливковое масло, сливочное масло, жирные молочные продукты работают по той же логике. Если человеку трудно съедать большие тарелки, я поднимаю энергетическую плотность рациона через масла и жирные продукты. Ложка масла в гарнир, сыр в омлет, йогурт пожирнее вместо обезжиренного — простые решения, которые заметно меняют суточную калорийность.
Сухофрукты удобны как добавка, а не как основа. Курага, изюм, финики быстро дают энергию и хорошо сочетаются с кашами и кисломолочными продуктами. Их плюс — компактность. Их минус — слабое насыщение. По этой причине я не строю рацион вокруг сухофруктов, а использую их точечно.
Хлеб, макароны, гранола, мюсли годятся для набора, если состав понятный и прием пищи собран грамотно. Макароны с мясом и сыром — рабочий ужин. Тосты с арахисовой пастой и бананом — удобный перекус. Гранола с йогуртом — быстрый завтрак, когда нет времени на готовку.
Как собирать рацион
Для роста массы я опираюсь на простую схему: в каждом основном приеме пищи есть белок, гарнир, источник жира. На практике схема выглядит так: рис и курица с оливковым маслом, картофель и рыба, макароны и фарш с сыром, омлет с хлебом и авокадо, творог с медом, ягодами и орехами. За счет понятных сочетаний человек съедает нужный объем калорий без ощущения, что питание превратилось в отдельную работу.
Жидкие калории полезны при слабом аппетите. Молочный коктейль из молока, банана, овсянки, ореховой пасты и творога закрывает часть суточной нормы без перегруза по объему. После тренировки такой вариант особенно удобен, когда плотная еда не идет.
Я не ставлю сладости в список полезных продуктов для набора массы. Да, они дают калории, но плохо насыщают, смещают рацион в сторону сахара и не закрывают задачу по белку, витаминам и минералам. Если человеку нужен устойчивый результат в зале, рацион держится на нормальной еде, а десерт остается добавкой, а не базой.
Есть еще один практический момент — частота приемов пищи. При слабом аппетите три огромные тарелки работают хуже, чем четыре-пять приемов среднего объема. Так проще добирать калории без тяжести и пропусков. Я смотрю на переносимость, график дня и тренировочную нагрузку, а потом собираю удобный режим.
Если вес не растет, причина обычно простая: калорий приходит меньше, чем человек тратит. В таком случае я поднимаю рацион пошагово. Сначала добавляю гарнир, потом жиры, потом перекус. Такой порядок проще для пищеварения и контроля формы. При достаточном белке, силовой работе и разумном избытке калорий килограммы прибавляются заметно чище.
Свежие комментарии