Перед каждым подготовительным мезоциклом я устраиваю атлетам короткий цитрусовый вклад — лимонная диета. Цель проста: усилить бета-оксидацию и сохранить мышечный корсет.
Биохимический смысл
Лимон несёт лимонен, пектин, органическую кислоту с pKa 3,14. Кислая среда заряжает аминотрансферазы, ускоряя кетогенез. Лимонный пектин образует гель, задерживающий углеводы на 90-120 минут, создавая анти сатурационный фон.
C-витамин выступает донатором электронов в орнитиновом цикле: при его достатке пальмитоил-CoA сразу идёт к митохондрии, а не в резервный триглицерид. Для атлета это означает уменьшение кожной складки без потери силового профиля.
Схема разгрузки
Диета длится семь дней. Дневной рацион: 20 мл свежеотжатого лимонного сока на 10 кг массы тела, разведённого тёплой водой 1:5. Приём распределяется на пять порций с интервалом два часа. Белковая часть меню: рыба нежирных сортов 1,5 г на кг массы плюс яичные альбумины. Углеводное окно открыто утром: греча либо киноа 2 г на кг. Вечером углеводов нет.
Жиры берутся из льняного масла 0,5 г на кг. Омега-3 снижает провоспалительный эйкозаноид PGE2, тем самым поддерживает связки под прыжковой нагрузкой.
Тренинг в фазе цитруса
Силовой план: круговая схема по 9 станциям, рабочий пульс 70-75 % HRmax. Активация AMPK под такой частотой усиливает жирорасщепление, лимонная кислота не мешает гликолизу, и спад силовых показателей не фиксируется. В последние два дня вводится спринтерский интервал Tabata 4 × 20/10, цель — опустошить гликоген и задействовать бета-окисление полностью.
Перед тренировкой даю 200 мл воды с четырьмя тонкими дольками лимона и щепоткой гималайской соли. Расчёт электролитов: натрий 300 мг, калий 60 мг, хлор 450 мг. Понижение внутриклеточного pH на 0,05 единицы стимулирует выброс адреналина без кофеина.
После сессии разумна порция изолята 30 г внутри получаса. Лимонный сок в послетренировочном коктейле ускоряет восстановление глутатиона благодаря повышенному усвоению аскорбиновой кислоты.
Параллельно иду по схеме «2 + 1» сон/активность: два часа высокой когнитивной нагрузки, затем час расслабленной моторики. Гипогликемическая среда в такие периоды обостряет нейропластичность, что ведёт к лучшему освоению техники.
Коллаген связок реагирует на дефицит кальция. Лимонный сок переводит кальций в хелатную форму, не провоцируя оксалатное осаждение. Для страховки суставов я добавляю гидролизат коллагена 10 г перед сном.
Техника безопасности: гастрит с высокой кислотностью, гиперчувствительность к цитрусу, нефролитиаз на этапе оксалатных конкрементов. Врачебный скрининг обязателен.
Через семь-девять дней талия уменьшается на 1,5–2 см при сохранении перфоманса. Дальнейший переход к сбалансированной нормокалорийной схеме закрепляет результат.
Свежие комментарии