Во время работы с любительскими командами замечаю: стремление к снижению массы тела нередко упирается в хаотичный алгоритм действий. Цель ясна — минус пятнадцать килограммов за три месяца. Формируют системную стратегию, опираясь на кинезиологию и спортивную нутрициологию.

похудение

Сначала вычисляю норму энергопотребления по формуле Миффлина-Сан Жеора, далее урезаю двадцать процентов. Дефицит в среднем равен 500–600 ккал, этого хватает для минус полкилограмма жировой ткани за неделю. Белок — 1,8–2 г на килограмм текущей массы, жир — 0,8 г, остаток — сложные углеводы низкого гликемического индекса. В рационе присутствуют хондропротекторные жирные кислоты, умеренное количество резистентного крахмала и клетчатка, ускоряющая транзит химуса.

Периодизация питания

Калории смещаю к первой половине суток, создавая вечерний гликогеновый голод. Раз в десять дней внедряю рефид —Controlled High Carb Day— для нормализации лептина. Каждое второе воскресенье провожу протокольное интервальное голодание 16/8: шестнадцать часов без нутриентов, затем восемь часов приёма пищи. Гормон роста раскрывается ярче, липолиз ускоряется. Пьют во время окна негазированную воду, чай пу-эр, чёрную кофе без молока.

Дневник движений

Программу делю на мезоциклы: адаптационный (семь дней), силовой (три недели), метаболический (четыре недели) и полировочный (оставшиеся пятнадцать дней). Работаю только с собственным весом, эспандерами и бутылками с водой. Базовая тройка: присед глубокий с паузой, отжимание «колибри» (малая амплитуда, высокая частота), планка с экскурсиями таза. Чередование TABATA и гипоксических интерваллов гонит РК (расщепление креатинфосфата), укрепляет сердечный миокард, сжигает висцеральный жир. Шаги учитываю через акселерометр, восемь тысяч ежедневно достаточно при дефиците калорий. Каждую пятницу устраиваю сессии фасциального релиза роликом — предупреждение DOMS (отсроченной мышечной боли).

Контроль и коррекция

Каждое утро фиксирую массу до приёма жидкости, раз в две недели выполняю биоимпеданс. При падении веса свыше 1 кг за семь дней возвращаю сто килокалорий углеводов, чтобы не потерять сухую ткань. Сон — минимум семь с половиной часов: во время ночного пика мелатонина растёт амплитуда липопротеинлипазы, жир легче расщепляется. Дыхательная практика «кузнечные меха» перед сном снижает кортизол, ускоряя восстановление. В конце девяностого дня средний результат — минус пятнадцать килограммов, сохранённая мышечная сила, здоровая кожа без провисаний и ощущение внутренней турбулентности, ушедшей из тела, словно гул самолётного двигателя после посадки.