Работу нутрициолога я начал на спортивной базе сборной, где лишний грамм жировой ткани снижал эффективность ускорений. Оттуда пришло понимание: снижение процента липидов не стартует с экстремальных диет, а с расчёта энергии.
Фундамент — отрицательный энергетический баланс примерно 10-15 % от суточной траты. Большой разрыв тормозит синтез гормона лептина и провоцирует плато. Для оценки расхода люблю метод непрерывного трёхдневного треккинга пульса и актиметрии, а не сухие калькуляторы.
Ключевая энергия
Расклад макронутриентов строю от протеина: 1,8-2,2 г на килограмм чистой массы. Высокое содержание лейцина подавляет глюкагон и сберегает миофибриллы. Жиры не опускаю ниже 0,8 г/кг: дефицит альфа-линоленовой кислоты срывает синтез простагландинов. Остаток отведён под низкогликемические углеводы, которые сглаживают колебания инсулина.
Время приёма
Тайминг помогает держать уровень гликогена, не загоняя поджелудочную. Утром — белково-жировой завтрак, запуск секретина, чёткий сигнал насыщения. Углеводное окно смещаю к тренировке: 60 % дневной порции крахмала за 90 минут до разогревочной разминки, остальная часть в течение первого часа после зала для ресинтеза гликогена.
Добавки и гидратация
Кофеин в дозе 5 мг/кг усиливает термогенез через аденозиновые рецепторы, долгий контакт с бета-аланином повышает буферную ёмкость и оберегает интенсивность интервалов. Из микроэлементов держу акцент на магнии и хроме: первый регулирует АТФазу, второй стабилизирует рецепторы инсулина. Вода — 35 мл на килограмм массы, плюс 500 мл на каждый час кардио, изотоники использую только при влажности выше 75 %.
Сон — криптонит для кортизола. Семь с половиной циклов по 90 минут выравнивают пульсогистограмму, повышая чувствительность к лептину. Перед отходом в ночной покой практикую дыхание бокс по схеме 4-7-8 и исключаю голубой спектр за час до постели.
Психологический якорь: фиксирую перемены через фотограмметрию раз в неделю и график окружностей. Лаконичные метрики глушат желание срываться на неконтролируемый перекус, ведь прогрессу нужна визуализация. Такой подход, проверенный сотнями атлетов, поддерживает липолиз, сохраняя тонус и взрывную силу.
Свежие комментарии