Я работаю спортивным физиологом и каждую неделю встречаю участников с артритом разного происхождения. Их суставы сигналят болью, отёком, утренней скованностью, а голова переполнена вопросами: двигаться или беречь суставы? Я отвечаю: движение, но точечно, дозировано, с учётом биомеханики и биохимии.

артрит

Умеренная физическая активность стимулирует диффузию синовиальной жидкости, снижает вискосуплементарное истирание хряща, запускает миокиновую каскаду — естественную противовоспалительную систему. При этом перетренированность усугубит теносиновит — воспаление сухожильных влагалищ. Баланс — главный дирижёр.

Профиль нагрузки

Для начала определяю индексацию боли по шкале WOMAC в покое и при движении. Если показатель не превышает четырёх баллов, переношу акцент на циклические низкоударные действия: велоэргометр с вращением педалей назад, скандинавская ходьба по грунту, аквааэробика при температуре воды 30-31 °C. Верхняя граница ЧСС — 65 % от возрастного пульса, чтобы избежать излишней лактатации.

Изометрический блок применяю для группы, у кого выражена контрактура. Пятнадцатисекундное напряжение с последующим релаксом в три подхода снижает компрессию суставных поверхностей. Эластичные петли или окклюзионные ленты повышают нейромоторную отзывчивость при минимальной массе отягощения.

Высокоинтенсивные интервалы оставляю лишь в ремиссии и только после контроля С-реактивного белка. Сверхкороткие спринты по десять секунд с четырёхкратным отдыхом улучшают капилляризацию, не провоцируя воспалительный всплеск.

Антивоспалительная тарелка

Рацион при артрите строю вокруг индекса омега-6 / омега-3 не выше трёх. Главный герой — эйкозапентаеновая кислота (EPA), 2,5 г EPA+DHA в сутки переводят макрофаги из фенотипа М1 в М2, что гасит цитокиновый шторм. Отличным источником служат сардины и килька, у веганов использую масло водоросли Schizochytrium.

Протеиновое окно закрываю гидролизатом коллагена типа II в сочетании с витамином C (200 мг) за 45 минут до тренировки — синергию подтвердило исследование Shaw et al., 2017. Куркумин вкупе с пиперином снижает экспрессию NF-κB, доза 500 мг ×2. Глюкозамин-сульфат оставляю лишь при остеоартрите III стадии.

В углеводном секторе убираю продукты с высоким AGEs-индексом: карамелизированные изделия, фаст-фуд, поджаристая корочка. Гликационные мостики усиливают дегенерацию хряща быстрее любого бега по асфальту.

Восстановительные лайфхаки

После сессии назначаю денсиметрическую физиотерапию (ДМВ-волны 460 МГц) по паравертебральной проекции, чтобы разгрузить симпатическую цепочку. В домашних условиях спасают контрастные ванны 34-38 °C с морским магнием — 20 минут чередования усиливают микроциркуляцию лучше монотемпературного прогрева.

Сон — антикатаболический доктор. Семь с половиной часов под синхронизатор темноты (маска + шторы блэкаут) повышают синтез мелатонина, а он снижает экспрессию COX-2. Если уснуть мешает боль, рекомендую позицию «модель эмбриона» с подушкой-роллом под колени для разгрузки поясничного отдела.

Для страдающих приступами подагрического артрита подключаю аллитерапию — ингаляции паров аллицина из свежего чеснока: аромат резкий, зато мочевая кислота снижается быстрее аллопуринола на старте курса.

Отдельно скажу о дыхании. Диапазон «респираторных паузеров» (методика контролируемых задержек вдох-выдох) активирует парасимпатику, уменьшает вазоспастический компонент и снижает утреннюю скованность.

Наблюдая динамику пациентов, я фиксирую правило: ровный, приятный ритм усилий, тарелка без провокаторов воспаления, качественный сон — три кита, способные оставить артрит за кулисами, а не в центре сцены.