Перестройка гормонального фона после пятидесяти пяти заставляет организм работать в новом ритме. Уровень эстрогенов падает, липидный обмен замедляется, а инсулиновая чувствительность колеблется. Я вижу, как у клиенток возрастает процент висцерального жира даже при прежнем рационе. Паниковать бессмысленно — мы просто меняем стратегию.

менопауза

Базовый принцип — расход выше поступления, но делать акцент только на недоедание опасно: костная ткань теряет плотность, иммунитет ослабевает. Поэтому старт идёт с коррекции структуры рациона, а не с урезания калорий.

Сила мышц вместо диет

Первый инструмент — силовые сеты два-три раза в неделю. Подтягивания на низкой перекладине, румынская тяга с лёгкой штангой, приседания к лавке: по три подхода, восемь-десять повторов, отдых — полторы минуты. Мышечные волокна получают микротравмы, миокины (гормоны сокращения) разгоняют липолиз, а щитовидка отвечает скачком тироксина. После трёх месяцев силовой практики балансировка композиции тела идёт быстрее, чем при беговой дорожке, где расходуется гликоген без долгосрочного эффекта.

Белковое окно закрываю порцией лосося или тофу (1,6 г на кг массы тела в сутки). L-лейцин стартует синтез структурных белков, а бобовые изофлавоны мягко компенсируют дефицит эстрогенов. Я ввожу термин «сарколитическая защита» — мышечная броня, тормозящая падение метаболизма.

Гибкий метаболический план

Еда укладывается в девятичасовое окно: завтрак в 08:00, ужин до 17:00. Дальше — ночной период без инсулиновых выбросов. Хронопитание синхронизирует перистальтику с циркадными ритмами, снижая ночные подъёмы сахара. Вместо словава «перекус» я использую термин «метабайт» — маленькая порция клетчатки, когда возникает лёгкий голод.

Соль уменьшаю до 3 г в сутки, повышают калий (авокадо, чечевица). Это снимет отёки, разгрузит сосуды. Углеводы оставляю низким гликемическим индексом: киноа, гречка, паста аль денте. Инозитол из отрубей улучшает работу рецепторов к инсулину, а куркумин тормозит процесс липогенеза — поступление жиров в жировые клетки.

Суточный водный объём 30 мл на кг массы тела. Для тех, кто забывает пить, ставлю таймер на смарт-браслете. Дегидратация снижает трафик нутриентов, ухудшая восстановление.

Психология лёгкого тела

Кардиофинт — короткие интервалы по 40 секунд спринта на велотренажёре, отдых — 80 секунд. Пять-шесть циклов после силовой сессии усиливают EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), жир расходуется даже во время чтения книги.

Сон — хирург потери веса. Мелатонин запускает жиро блокирующий белок б-термин, и ночной процесс идёт без активного участия. Укладываться до 23:00, шторы — блэкаут, гаджеты — в другой комнате.

Мотивация держится на системе «микропобед»: минус 200 г, дополнительный подъём гири, лишняя минута планки. Фиксирую каждую деталь в дневнике HRV — вариабельности сердечного ритма. Видимый прогресс усиливает дофаминовый отклик, удерживая курс.

Ни одна таблица калорий не заменит ощущение лёгкости после уверенной тренировки. Когда женщина после 55 без одышки поднимается по лестнице, я понимаю: процесс запущен правильно, а жир уже превратился в топливо для новых целей.