Профессия спортивного тренера редко терпит избыточный вес, однако семь лет назад фотографии семинаров выдавали округлившиеся щёки и талию 102 см. Я решил вернуть лёгкость движений не ради эстетики, а ради скорости в беге и примеров для клиентов.
Стартовая точка — полное сканирование тела на DEXA. Аппарат показал 26 % жировой массы, сарко пластические волокна были атрофированы, а костная минерализация проседала. Факт подействовал сильнее любого мотивационного лозунга.
Стратегия энергии
Я ввёл дефицит 15 % от расхода, вычисленного через непрерывный мониторинг непрямой калориметрии. Метод избегает грубых таблиц, считывая СО₂ и O₂ в покое и при шаговой нагрузке. Параллельно применял гликеморегуляцию — жонглирование углеводами вокруг тренировок: на рассвете медленные полимеры, вблизи силовой сессии цикла декстрин для подпитки гликогеновых отсеков, в остальное время липид-акцент.
Белок держал на уровне 2,2 г/кг сухой массы. Источники чередовал: морской омар, индейка, протеиновые пудры с разной кинетикой всасывания. Для микроэлементов подключил спирулину и асафетиду — пахучая смола даёт серосодержащие аминокислоты и притупляет тягу к сладкому.
Движение без перегиба
Кардионагрузку строил вокруг метода «80/20»: четыре тихих сеанса в зоне VT1, один острый интервал на велоэргометре. Ключ — недопустимость хронического кортизолового фона, поэтому каждый спаренный день включал холодовое погружение до 12 °C на пять минут — краткий стресс, ускоряющий липолиз без изнашивания суставов.
Силовой блок делал трёхмерным: приседания во фронтальной плоскости, румынская тяга во сагиттальнойой, броски мяча стоя на нестабильной платформе для активации проприоцептивных рецепторов. Подобная мультиплоскостная работа снижает риск застойных зон. Редкий термин «тенсигрити» тут уместен: тело — динамическая палатка, где мышцы — тросы, фасции — стержни. Выравнивание натяжения убирает энергетические утечки.
Для бытового расхода поднял NEAT: проводил онлайн-консультации стоя, перемещался по городу на складном самокате с привязкой к пульсометрии — целился в коридор 90-105 уд/мин, повышающий окисление жирных кислот.
Психика как союзник
Никакая программа не выдержит, если мозг сопротивляется. Я ввёл дневник «Сенсорный голод»: записывал ощущения после каждого приёма пищи. Открытие — тяга к крекерам возникала, когда не хватало тактильных стимулов. Замена — короткая сессия на груше или массаж триггерных точек.
Сон подтянул до 7 ч 45 мин средней длины, контролируя фазу REM трекером ЭЭГ-повязки. Мелатониновый пик задавал световой гигиеной: жёлтые лампы после 21:00, отсутствие экранов ближе 40 см к взгляду.
Через двенадцать месяцев жир снизился до 11,8 %, талия — 77 см. Перевес не вернулся, потому что система не ощущается диетой. Поддерживаю ритуалы: еженедельное взвешивание в одно и то же время, квартальный анализ крови, сезонная ротация продуктов, чтобы микробиота продолжала удивляться.
Вывод простой, но не упрощённый: организм — оркестр, а дирижёр — осознавание собственных данных. Когда энергетика, движение и психика звучат согласованно, лишние килограммы растворяются и больше не отбрасывают тень.
Свежие комментарии