Я часто слышу от клиентов: «Пять лишних килограммов мешают дышать свободно во время рывка на турнике». Ситуация знакома: цифра в паспорте силовика растёт быстрее, чем цифры на секундомере спринтера. Делиться персональным алгоритмом — часть моей профессии, а потому ниже собран концентрат опыта залов, стадионов и лабораторий.
Энергетический баланс
Физика тела напоминает бухгалтерию: расходы минус поступления дают чистый результат. Для пяти килограммов отрицательный баланс в 3500–3800 ккал эквивалентен одному килограмму. Я формирую дефицит в 500–700 ккал в день, плавно снижая углеводный коридор, сохраняя белковую норму 1,8–2,2 г на килограмм сухой массы. Организм получает знак минус, а мышечный метаболизм остаётся защищённым.
Тренировочный тандем
Кардио на пульсе 60–70 % от HRmax запускает окислительный конвейер, силовой блок сохраняет миофибриллы. Я чередую 40-минутный кросс в понедельник и четверг с круговой силовой схемой во вторник и пятницу. Суббота уходит под интервалы 15/45 секунд, воскресенье — полное восстановление. Такой тандем удерживает липидные капли под кинетическим прессом, не давая катаболизму проглотить мышцы.
Реституция
Сон короче семи часов превращает кортизол в диктатора. Я настаиваю на ночном интервале 7,5–8,5 часа при затемнении комнатной среды до 5 люкс. Дневной протокол — контрастный душ, дыхание по методу Рене Куе заменяю вибрационным миофасциальным релизом с роллером из этиленвинилацетата. В программе питания добавляю холин-биотиновый комплекс — поддержка липолиза и нервной проводимости.
Гидроплан выражается формулой 35 мл на килограмм массы. Морскойая соль в пропорции 1 г на литр препятствует гипонатриемии во время затяжной кардиосессии, а цитрат калия удерживает электрическую устойчивость миоцитов.
Мотивация без измерительного трекера высыхает, как ледник при фёне. Использую «спутниковую» карту прогресса: раз в неделю DEXA-скан, ежедневно — биоимпеданс. Графики висят над рабочим столом, создавая визуальную кинематографию усилий.
Ниже мой типичный расписанный лист: понедельник — лёгкий углеводный день 2 г/кг, вторник — умеренный, среда — низкий, четверг — умеренный, пятница — рефид до 3,5 г/кг. Суббота и воскресенье строго по плану микроциклов нагрузок.
Через шесть недель контрольное взвешивание обычно показывает минус пять с погрешностью двести граммов. Самочувствие клиентов сравнимо с ощущением после горного марафона: лёгкие полны кислорода, суставы благодарно молчат.
Никаких запретов ради запретов, никаких чудо-пилюль. Фундамент — системность, арифметическая честность, уважение к биохимии. Остальное — фоновый шум, который тренер глушит знанием и секундомером.
Свежие комментарии