Я тренирую атлетов уже двадцать лет и регулярно слышу один вопрос: «Почему вес штанги растёт, а вес тела стоит на месте?» Ниже — пять причин, по-которым гипертрофия буксует, несмотря на дисциплину в зале.

мышечный рост

Недостаток энергии

Организм напоминает строительную площадку: без кирпичей и бетона ничего не возводится. Суточный калораж, превышающий расход хотя бы на 10 %, служит фундаментом. Раз в неделю полезно проверять расчёт через простой метод: утренний вес на голодный желудок. Если стрелка весов застыла, прибавляю 200–300 ккал, делая упор на сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Такое топливо медленно высвобождает глюкозу, поддерживая уровень АТФ и облегчая ресинтез гликогена.

Дефицит аминокислот

Синтез белка называют «протеосекреторным каскадом», для него требуются строительные блоки — аминокислоты. На каждые kilogram массы тела рекомендую 1,8-2,2 g протеина в сутки, распределённого по четырём-пяти приёмам. Лейцин запускает mTOR — главный анаболический контрольный пункт. В дневном рационе лейцин оцениваю отдельно, целясь в 3-4 g на порцию. Если клиент придерживается растительной диеты, добавляю фермент бромелайн: он повышает коэффициент усвоения за счёт протеолиза.

Хроническая недоработка

Без прогрессии нагрузки волокна не получают стимула для гипертрофии. Применяю правило: суммарный тоннаж мышцы растёт не менее чем на 3-5 % еженедельно. Важен параметр тайминга под нагрузкой — time under tension. Для максимального эффекта ставлю протокол 4-1-2: четыре секунды эксцентрической фазы, одна секунда паузы, две секунды концентрики. Такой темп активирует медленные и быстрые моторные единицы, формируя более плотный активный ростовой сигнал.

Гормональный шторм

Кортизол выше утренней нормы — катаболическая пила, распиливающая белковые цепи. Сканирую состояние атлета анализом «суточная кривая кортизола». Если пиков значимо больше референса, внедряю приём фосфатидилсерина 600 mg перед сном и адаптогены — родиолу или ашвагандху по циклу 8 недель «он» / 4 недели «офф». Параллельно пересматриваю сон: восемь с половиной часов в прохладной, затемнённой комнате снижают частоту ночных микропробуждений и продлевают фазу SWS, когда выработка гормона роста достигает пика.

Синдром неполного восстановления

Тренировка без достаточного отдыха напоминает шторм без гавани. Миофибрилла травмируется, но не успевает залататься. Синдром вскрывают косвенные маркёры: прыжок с места снижается на 5 %, ЧСС утром прыгает на 8 ударов, настроение уходит в «серую зону». При таких показателях перевожу клиента на микросплит: половина обычного объёма, упор на лёгкую кровонаполняющую работу, сеансы myofascial release. Через неделю биомеханика чистая, силовая кривая растёт вновь.

1. Превышение калоража над расходом минимум на 10 %.

2. Белок — 1,8-2,2 g/кг, лейцин — 3-4 g/приём.

3. Тоннаж плюс 3-5 % каждую неделю, темп 4-1-2.

4. Сон — 8,5 часов, контроль кортизола и ввод адаптогенов.

5. Плановое восстановление, мониторинг ЧСС и вертикального прыжка.

При соблюдении пунктов тело ранжирует ресурсы в пользу анаболизма и набирает массу без стоячих плато.