Когда масса замирает, меня часто спрашивают, как разорвать этот порочный круг. Гормональный фон, биомеханика движений и центральная нервная система выходят на передний план, требуя нетривиальных решений. Ниже изложены три проверенных приёма, каждый из которых я апробировал в практике с атлетами различного уровня.

гипертрофия

Смена механики

Мои-фибриллярное ремоделирование ускоряется при высоких нагрузках, выполняемых в сокращённой амплитуде. 120-130 % от однократного максимума приводят к микроповреждениям Z-линий, включая повышенную экспрессию фактора MGF. Работа строится так: 4–5 подходов по три повторения в середине траектории, затем один облегчающий подход на полную амплитуду. Суставы отдыхают, нервная система получает новый стимул. Техника окрашена риском, использую крюковые фиксаторы и партнёрскую страховку.

Искусственная ишемия

Окклюзионные ленты, наложенные проксимальнее рабочей группы мышц, создают гипоксический каскад. В крови накапливаются ионы водорода, лактат, фосфат, активируя гены HIF-1α и VEGF. Рабочий вес берётся на уровне 20–25 % от однократного максимума, 30-15-15-15 повторений, паузы 30 с, жгут не снимается. АТФ возобновляется медленнее, однако локальный GH-спайк компенсирует низкую механическую нагрузку.

Анаболический отскок

Следующий метод базируется на принципе «rebound»: две недели умышленной детренированности снижают миостатин и повышают чувствительность к последующим нагрузкам. В моих протоколах первая неделя включает только лёгкую кардиосессию и суставную гимнастику, вторая ‒ растяжка и короткие спринты. На третий понедельник возвращаемся к прежним весам, добавляя 2–3 % к объёму. Организм отвечает всплеском тестостерона и ИФР-1. Эффект ощущается уже в ходе первой восстановительной микроцикла.

Комбинация описанных подходов выводит из застоя без фармакологической поддержки. Главное — контролировать биомаркеры крови, грамотно планировать отдых и питаться с профицитом калорий.