Термин «разгрузочный день» вошёл в обиход спорта гораздо раньше, чем в медийное пространство нутрициологов. На первичных сборах легкоатлетов СССР уже применяли суточное снижение энергопотребления для разгона суперкомпенсации гликогена. Я продолжаю ту же школу, адаптируя метод к современным нагрузкам, цифровому мониторингу и новым знаниям о нейроэндокринных петлях.

Мифы и факты

Разгрузка — не голодовка и не хаотичная «диета на день». Цель — переключить метаболический маятник из зоны постоянного анаболизма в короткий фазовый катаболизм, стимулирующий аутофагию. В период низкого калоража организм активирует AMPK-каскад, снижая активность mTOR. — ускоренное удаление повреждённых митохондрий. Для силового атлета это эквивалент плановой смены деталей в гоночном болиде, а для марафонца — профилактика оксидативного стресса.

На практике я предлагаю три типа разгрузки. Первый — углеводный «ноль» при сохранении 1,8 г белка на килограмм массы. Второй — жировой «ноль», когда меню строится на овощах, сывороточном изоляте и электролитах. Третий — вариант с периодическим питанием 20/4, при котором общий объём калорий падает на 35 %. Выбор схемы зависит от вектора подготовки: набор силы, снижение жировой массы, выход из плато скорости.

Практическая схема

Ниже конструктор однодневной разгрузки, проверенный на спринтерах и кроссфит-командах:

• Утро. 300 мл воды с 2 г L-карнозина, горячий душ, дыхание по Вин Хофу — создаю лёгкий респираторный алкалоз, стабилизирующий кортизол.

• Первая фаза питания (08:00-10:00). Шейк: изолят 40 г, спирулина 5 г, лютеин 10 мг. Глюкоза не превышает 20 г — только для транспорта аминокислот.

• Тренировка (11:00). Интервальная работа 10×200 м с RPE 8. Во время сессии — вода с 3 г малата цитруллина.

• Восстановление (14:00). Холод + сауна по схеме контраста 5/10/5 минут. Термический градиент ускоряет тепловой шоковый белок HSP70.

• Вторая фаза питания (16:00-18:00). Салат из эндивия, 150 г индейки, масло грецкого ореха 10 мл, куркумин 500 мг. Калории суток — 900-1000, пищевые волокна — 25 г.

В конце дня использую трекер HR V. Показатели RMSSD > 60 мс говорят о готовности к силовой сессии утром. При падении HR V добавляю адаптогена родиолы 300 мг.

Контроль результата

Сухой остаток легко проверяется биоимпедансным анализом: минус 200-400 г гликогена с водой на фоне стабильной мышечной ткани. Более точный маркер — азотистый баланс в утренней моче, Кребс-индекс ниже 0,03 свидетельствует об оптимальной протекции белка. Для укрепления доказательной базы фиксирую уровень фирезола — редкого уробилиногена, отражающего скорость билиарного клиренса, — он падает на 18-22 % после корректной разгрузки.

Противопоказания сводятся к трём позициям. Первая — гипотиреоз без титра Л-тироксина, второе — анемия ниже 115 г/л гемоглобина, третье — активное воспаление ЖКТ. Каждый из пунктов усиливает риск отрицательного энергетического баланса с лейкопенией.

Финальный штрих: разгрузочный день — инструмент, а не панацея. Встроенный в недельный цикл 1:6, он становится клавишей «Reset» для ферментативного пианино биохимии, после чего организм звучит чище, чётче, громче.