Я разверну общую картину спортивного питания, опираясь на двадцатилетний опыт работы со спринтерами, борцами и марафонцами. Почти каждый шейкер отражает индивидуальную стратегию: кто-то гонится за гипертрофией, кто-то охотится за рекордным восстановлением, а кому-то интересен сгон веса без потери силы.

Белок как фундамент

Ферментативный конвейер организма выводит азот быстрее, чем строятся сократительные волокна, потому протеиновые смеси выступают страховочной сеткой. При массе тела 80 кг клиенту подходит 1,8-2,2 г белка на килограмм. Лёгким спортсменам достаточно 2,0-2,4 г. Цифры привязаны к фазе подготовки: в базовом мезоцикле дозировка выше, в соревновательном — ниже, чтобы желудочно-кишечный тракт не страдал от избытка. Главный ориентир — порция, содержащая 3 г лейцина, такая порция запускает mTOR-каскад без перегрузки почек. Каппа-казеин полезен для ночного анаболизма, сыворотка быстрей закрывает аминокислотное окно. Приверженцы веганского подхода используют комбинацию горох+рис для повышения DIAAS выше 100.

Углеводное окно

После интервальной работы или тяжёлой тренировки гликогеновые полки в мышцах пустеют почти до нуля. Закрываю углеводное окно смесью циклического декстрина и глютамина: первая молекула проникает в кровь без всплеска инсулина, вторая снижает про-воспалительные цитокины. На практике беру 0,8 г углеводов на килограмм массы в течение первых тридцати минут, ещё 0,4 г в последующий час. Для атлетов с предрасположенностью к инсулинорезистентности предпочитаю палатинозу, она даёт ровную кривую гликемии и удерживает липолиз.

Регуляторы восстановления

Ускорение регенерации достичь легко, если подключить адаптогены. Женьшень ПНК-1 поступает из корней, собранных после пятого года роста, и содержит 8% гинзенозидов, приём 200 мг утром снижает кортизол к обеду на 16% без седативного эффекта. Аносино диглицерат, малоизвестный пуриновый производный, поднимает внутриклеточный АТФ на 6-7% уже через неделю. Добавляю его в протокол тяжелоатлетов перед пиковыми неделями. Омега-3 с индексом TOTAX ниже 10 работает как инженер смазочной башни, выравнивая мембраны клеток. Ещё один штрих — хелат магния L-треонат: улучшает дельтасонную фазу сна и перенос Ca²⁺ из саркоплазмы.

Густое меню спортивных добавок вызывает соблазн хватать новинки. Я советую вести журнал самочувствия: пульс, HR V, цвет мочи, динамика массы. Цифры снимут розовые очки быстрее любого маркетинга. Правило одно: вводим только одну новую добавку за раз, наблюдаем две недели, оцениваем сознательно.

Финишный штрих — периодизация. Ставлю акцент на циклическое чередование фаз высокой калорийности и лёгкого дефицита, фаз усиленной гидратации и умеренного водного слива. Такой подход удерживает гормональный профиль свежим, а рецепторы чувствительными.

Питание не работает в вакууме. Сон, дыхательные практики, управление стрессом через HR V-биообратную связь образуют три кита, без которых порошки превратятся в песок.