Я веду подготовку атлетов разного профиля уже два десятилетия и регулярно сталкиваюсь с запросом на совмещение бега или велоэргометра с штангой в один цикл. Оптимизация времени нередко диктует такой формат, и практика показывает, что при правильной структуре ни скорость, ни сила не буксуют.

конкурентность

Физиологический фон

Классическая дилемма «кардио съедает мышцы» строится на феномене interference effect — конфликте путей mTOR и AMPK. Ведущий силовую часть атлет желает активации mTOR-каскада для гипертрофии, бегун — повышения митохондриальной биогенеза под влиянием AMPK. Одновременная стимуляция двух путей вызывает конкуренцию за энергосубстраты и ферменты. При грамотной расстановке акцентов сигналы разделяются по времени, а зона конфликта сужается. Значение имеет плотность гликогена: при его обвале часть силовых двигателей в саркомере «уходит в ангиодрому» — состояние переходного энергетического затмения. Кардио на пустом гликогена усиливает AMPK, поэтому силовой блок лучше ставить первым, пока запасы высоки.

Оптимальный порядок

Сначала силовые тяги, жимы, приседания, затем аэробный участок. Такой алгоритм снижает вероятность подавления синтеза белка, ведь до кардиосегмента успевает запуститься первая волна mTOR (до четырёх часов). Второй плюс — нервная система работает без остаточной усталости после длительной циклической работы. Кардио фраза в финале действует как активное восстановление: выведение лактата, разгрузка венозной системы, мягкая стимуляция парасимпатики. В дни приоритета выносливости порядок разворачивается: интервальный бег выполняется первым, а силовые акценты смещаютсяются на вспомогательные группы мышц, что снижает интерференцию.

Практическая схема

Ниже приведён рабочий макет тренировки для атлета среднего уровня.

1. Разогрев 8 минут: канатная скакалка, спиральные движения суставов, дыхательные махи по методике Хидэо Ямамото.

2. Силовой блок 35 минут:

– Присед со штангой 5×5, пауза 3 мин.

– Жим лёжа 4×6, пауза 2 мин.

– Тяга горизонтального блока 4×8, пауза 90 сек.

– Фронтальный планк 3×40 сек.

3. Кардиоблок 18 минут: фартлек 30-60-90 на дорожке (RPE 7, 6, 5).

4. Заминка и фибрилляция фасций миофорой 10 минут.

Средняя суммарная длительность — 71 мин. Сплит размещается через 48-72 часа после предыдущего силового дня. Ускоренная ресинтезация гликогена достигается перекрёстным приёмом мальтодекстрина и L-лейцина в соотношении 3:1. Прицел на гипертрофию требует позитивного энергетического баланса, прицел на жиросжигание — дефицита, однако окно в полтора часа после сессии остаётся углеводным в любом случае: иначе AMPK захватывает территорию роста.

Особое внимание объёму сна: сомнолентность снижает экспрессию IGF-1 сильнее любых интервальных перегрузок. Лёгкое охлаждение перед засыпанием продлевает фазу глубокого сна, поднятие ног выше сердца на две минуты ускоряет лимфодренаж, поддерживая репарацию.

Пульс, ПЦР (реактивный белок) и вариабельность R-R информируют об адаптационном ресурсе. При сдвиге вариабельности на 15 % вверх сессия допускает добавление спринтов, при падении на 20 % заменяю кардио на йоговское пранайма-циклическое дыхание.

Подобный конструктор сохраняет силовые показатели, ускоряет VO₂max и экономит время без жертв на алтаре биохимии.