Со стажем консультирования атлетов свыше пятнадцати лет я неоднократно сталкивался с вопросом о креатине. Факты в открытых источниках нередко противоречат друг другу, поэтому предлагаю системный обзор.

Креатин представляет собой азотистое органическое соединение, синтезируемое из аргинина, глицина, метионина. В скелетных мышцах человека его масса достигает примерно 120 граммов, где вещество задерживает фосфатные группы, образуя креатинфосфат — энергетический буфер для коротких, взрывных усилий.креатин

Физиология молекулы

При высокоинтенсивном движении ресинтез АТФ ускоряется благодаря креатинфосфату. В результате мышечное волокно удерживает высокое напряжение чуть дольше, что порождает рост объёма выполненной работы и, косвенно, стимул гипертрофии.

На клеточном горизонте фиксируется осмотический феномен «свельтинг»: накопление креатина ведёт к притоку воды в саркоплазму, повышая тургор и активируя мионовый катализ — редуцирующий комплекс mTORC1 инициирует синтез белка.

Формы добавок

В магазинах спортивного питания встречается моногидрат, гидрохлорид, креатин с буфером, малат, этиловый эфир. Практика показывает, что доступный моногидрат в порошке демонстрирует биодоступность порядка 95 %, а остальные варианты выигрывают лишь в маркетинге. Абсорбция усиливается при одновременном приёме углеводов благодаря инсулиновому транспорту.

Дозировки и курсы

Классическая схема включает фазу загрузки: 0,3 г на килограмм массы тела, разделённые на четыре приёма в день, срок пять-семь суток. Затем следует поддержание по 3-5 г ежедневно. Альтернатива — постоянный приём по 5 г без стартовой загрузки, концентрация в мышцах выравнивается через четыре недели. Солидные данные мета-анализа Kreider et al. подтверждают, что обе стратегии приводят к сходному финальному уровню.

Самый частый нежелательный эффект — транзиторное вздутие из-за вышеупомянутого осмотического влияния. Креатинин в сыворотке поднимается, чем пугает врачей, не знакомых с механизмом. Фактическая нагрузка на почечный клубочек при отсутствии хронических патологий не растёт. Расстройства желудка связаны с приёмом на голодный желудок или низким качеством сырья.

От добавки отказываются при креатининемии выше нормы, гломерулярной фильтрации ниже 60 мл/мин, беременности, возрасте до шестнадцати лет. Любой диагноз со стороны почек требует очного нефролога. Остальные соматические состояния не демонстрируют статистически значимого взаимодействия с креатином.

Максимальная польза наблюдается в спринтах, тяжёлой атлетике, метании, кроссфите. Стайеры получают минимальный выигрыш, поскольку их энергия базируется на митохондриальном окислении, а не на фосфагенной системе.

Опираясь на совокупность литературных данных и собственную практику, я предлагаю следующую логическую цепь: при здоровых почках, силевых целях и тщательном подборе дозировки креатин выступает одним из безопаснейших нутрицевтиков. Безразличие к особенностям гидратации и анализу крови превращает даже безобидную молекулу в риск.

Перед началом курса рекомендую оценить креатинин, клиренс, электролиты, запланировать питьевой режим, включающий плюсом 0,5-1 л ежедневно к обычной норме. Анализ спустя восемь недель даст объективную картину реакции организма. Такой алгоритм превращает добавку в инструмент, а не в лотерейный билет.