Если вы хотите улучшить свои способности, тяжело тренируетесь, стараетесь увеличить мощность организма и скорость езды, знайте, что правильное питание важно настолько же, как и сбалансированные тренировки.
При интенсивном катании ваша энергия генерируется из микса аэробных и анаэробных процессов, что означает потребность в огромном спектре питательных веществ в дополнение к и так необходимым белкам, жирам и углеводам.
Итак, ниже перечислены все продукты и биодобавки, которые самым наилучшим образом повлияют на качество ваших тренировок.
Эта обзорная статья поможет понять что и зачем содержится в многочисленных спортивных пищевых добавках.
Белок
Строительный элемент и «топливо» для мышц. Разветвленные цепи аминокислот составляют до 70 процентов мышечных белков. Во время интенсивных физических упражнений они расщепляются, питая мышцы.
Режим питания. Организм требует постоянного присутствия белка в соотношении 1,2 г на 1 кг массы тела. Это означает, что следует употреблять около 4-х порций богатой белком пищи в день. К тому же, следует рассмотреть возможность использования протеиновых коктейлей после каждой тренировки.
Содержание в продуктах. Постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, молочные продукты, орехи и семена, протеиновые добавки.
L-глютамин
Аминокислоты в составе L-глютамина способствуют регенерации мышц и имеют важное значение для иммунной функции, работы кишечника и детоксикации организма.
Режим питания. 1-4 г в день.
Содержание в продуктах. Мясо, птица, рыба и морепродукты, бобовые, яйца, молочные продукты и в качестве биодобавки.
L-глицин
L-глицин производит гормон роста и является стимулятором выделения креатина, формирует генерацию энергии в организме и наращивает мышечную массу.
Режим питания. Наилучшим образом действует в виде белковой добавки. Необходимое количество зависит от массы тела, примерно 500-2000 мг.
Содержание в продуктах. Находится в богатых белком продуктах: мясе, молочных продуктах, сое, рыбе и морепродуктах. Неплохо использовать протеиновые порошки и аминокислотные добавки.
Креатин
Креатинфосфат используется мышечными клетками для хранения энергии на случай ударных нагрузок. К тому же, он увеличивает инсулиноподобный фактор роста и наращивает мышечную силу.
Режим питания. Креатинфосфат может значительно увеличить производительность спринтера, поэтому не стоит им пренебрегать. Существуют различные источники этого полезного вещества, для начала стоит попробовать дозировку 5 г, разделив на четыре порции в день в течение недели, затем уменьшите количество до 2-5 г. Или же остановитесь на 5 граммах.
Содержание в продуктах. Добавки с креатинфосфатом продаются в виде порошков, капсул или содержатся в специальных напитках. Опыт показывает, что прием 100 г глюкозы вместе с 5-7 г креатина увеличивают работоспособность и рост мышц. Попробуйте вместе запивать креатин половиной стакана фруктового сока.
L-арингин и L-орнитин
Эти аминокислоты нужны для производства и наращивания мышц. К тому же, они вырабатывают дополнительную энергию.
Режим питания. Наилучшим образом усваивается в виде белковой добавки – около 500-3000 мг в зависимости от массы тела.
Содержание в продуктах. Употребляйте богатые белком продукты, например, мясо, рыбу, сою, орехи, молочные продукты. Можно применять протеиновые порошки и аминокислотные добавки.
Коэнзим Q10
Это вещество естественным образом производится в организме. Отлично генерирует энергию, является мощным антиоксидантом, контролирует кровяное давление.
Режим питания. Употребление Q10 стоит рассматривать в качестве биодобавки в том случае, если вам за 40. Отличная дозировка – 100-300 мг ежедневно. Если вы принимаете варфарин или лекарства для сердца, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Содержание в продуктах. Природные коэнзимы содержат мясо, рыба, яйца, мясные субпродукты, шпинат, брокколи и арахис.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
Нейромедиатор, выделяемый глутаматом, способствует расслаблению, здоровому сну и высвобождению гормона роста.
Режим питания. Употребляйте добавки в качестве комбинированной формулы между 200 мг и 1 г ежедневно. Будьте осторожны – передозировка чревата беспокойными состояниями и онемением конечностей. Принимайте за час до сна.
Содержание в продуктах. Лучшие источники ГАМК – рыба и пшеничные отруби. Доступно в качестве биодобавки.
L-Карнитин
Вспомогательное средство для сжигания жиров и получения энергии – очень полезен при сочетании аэробных и анаэробных упражнений.
Режим питания. Дозировка 500-1000 мг в биодобавке.
Содержание в продуктах. Мясо, птица, рыба, авокадо, цельное молоко, цельнозерновой хлеб – отличные натуральные источники карнитина.
Глутатион (GSH)
Является производным веществом L-глютамина, L-цистеина и глицина. Генерирует энергию в организме, защищает мышцы от перенапряжения.
Режим питания. Сывороточный протеин является полезной биодобавкой и способствует повышению уровня глутатиона в организме. Продаются и чисто глутатионовые биодобавки. Возьмите дозу 250-500 мг в день.
Содержание в продуктах. Источники глутатиона – чеснок, лук, мясо, шпинат, брокколи и грецкие орехи.
HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират)
Это специально разработанное соединение позволяет спортсмену защитить мышцы от повреждений и способствует их росту.
Режим питания. Принимайте около 3-5 г в день. Не переусердствуйте – вещество может привести к увеличению массы тела.
Содержание в продуктах. Доступен в качестве биодобавки в капсулах и в жидком виде. Найден учеными и в природе, например, в люцерне – лекарственном растении.
Аденозинтрифосфат (АТФ)
Играет важную роль в энергетическом обмене организма, повышает уровень доставки кислорода и глюкозы к мышцам.
Режим питания. 125-300 мг в день.
Содержание в продуктах. Только биодобавки.
Рибоза
Это – ключевой компонент АТФ, позволяющий поддерживать адекватный уровень энергии, помогает преодолевать боль и усталость во время интенсивных тренировок.
Режим питания. Оптимальная дозировка – 3-5 г ежедневно.
Содержание в продуктах. Доступно в качестве биодобавки.
Ускорители энергообмена
Питательные вещества, перечисленные ниже, помогают нашему организму производить гораздо больше энергии и молекул АТФ, предотвращают усталость и способствуют активной деятельности. Помимо здорового питания, рассмотрите вопрос о регулярном принятии поливитаминов, минеральных добавок или В-витаминного комплекса.
- Цинк: постное красное мясо, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, мука грубого помола, семена тыквы, тофу, фасоль и бобовые.
- Магний: листовая зелень, орехи, семечки, чечевица, цельнозерновые крупы, тофу.
- Витамин В1: бобы, яйца, рыба, мясные субпродукты, арахис, молоко, цельнозерновые крупы.
- Витамин В2: мясные субпродукты, постное мясо, витаминизированные каши, листовая зелень, яйца, молоко, сыр, экстракт дрожжей, орехи.
- Витамин В3: фасоль, рыба, чечевица, печень, орехи, домашняя птица, цельнозерновые крупы, постное мясо, сухие завтраки.
- Железо: постное красное мясо, консервированные сардины, рыба и морепродукты, цельнозерновые крупы, яйца, курица, листовая зелень, витаминизированные каши на завтрак, чечевица.
- Марганец: авокадо, капуста, апельсины, бобы, ананас, шпинат, морская капуста, чай, клубника, цельнозерновые крупы.
Добавить комментарий