Вы можете позиционировать себя как жаворонка или сову, однако суточные колебания биологических процессов, называемые циркадными ритмами, в основном одинаковы для всех. Для того чтобы тренироваться с максимальной производительностью, нужно знать особенности вашего самочувствия в зависимости от времени суток, однако это – еще не все. Мы чувствуем физически, что в остальное время суток мы более уставшие и вымотанные, чем утром, однако ученые считают это мифом.

Чтобы доказать это, группа исследователей из Ливерпульского университета Джона Мура пригласили восьмерых хорошо подготовленных велосипедистов, некоторые из которых предпочитали заниматься утром, и каждый проводил тренировки в одинаковое время – в 7:30 и в 17:30 через день, с разминкой и без нее.

В результате все гонщики признали, что заниматься в вечернее время суток предпочтительнее, даже те, кто раньше тренировался утром. На общее самочувствие не влияло даже то, делали ли они вечером разминку. Стоит отметить, что причина этого кроется не в остаточной сонливости или недосыпе, или еще чем-то, что мешает тренироваться в полную силу. Исследователи считают, что высокая эффективность вечерних тренировок вызвана изменениями температуры тела, которая повышается ко второй половине дня.

Каждый организм имеет температурный ритм

Ритм колебаний температуры тела являются лишь одним из сотни различных циркадных ритмов внутри нас. Все они контролируются супрахиазмальным (супрахиазматическим) ядром – биологическими часами, расположенными в гипоталамусе. Хотя ученые еще не определили точного механизма, известно, что супрахиазмальное ядро считывает физические возможности вашего тела, чувствует дневной свет, время приема пищи и вашу реакцию на те или иные социальные контакты. Учитывая все эти факторы, оно оптимально настраивает биоритмы нашего организма.

«Практически каждая функция организма является результатом ежедневного ритма, — объясняет доктор Роберто Рефинетти, главный редактор онлайн-журнала «Journal of Circadian Rhythms», — по крайней мере, теоретически, вы можете улучшить ваши способности и физические силы, просто выбрав правильное время суток».

Когда дело доходит до физиологических факторов, на которые влияют постоянные тренировки, результаты могут быть довольно впечатляющими.

Например, ученые из Нью-Йорка обнаружили, что функция легких улучшается на 6% именно во второй половине дня, чем в остальное время суток. Валлийские ученые протестировали группу из 11 гребцов, в результате которой стало известно, что в районе 21:00 их производительность достигает своего пика. Это обусловлено накоплением молочной кислоты в течение дня и повышением температуры супрахиазмального ядра.

Перспективы тренировок во второй половине дня

Время пиковой производительности у велосипедиста наступает раньше, чем у гребца, однако она не менее значительна. Исследователи Университета Северного Техаса оценивали влияние времени суток на степень истощенности велосипедистов. 14 «подопытных» спортсменов уезжали примерно на 9,6% дальше именно во второй половине дня.

Другое исследование Университета Нижней Нормандии показало, что производительность велосипедиста достигает своего пика около 17:30 с точки зрения использования собственной энергии по максимуму. В это время организм спортсмена работает на 7,6% эффективнее, чем в среднем в остальное время суток. Во время тренировки организм работает по нарастающей, и к 18:00 разница в эффективности достигает уровня в 11,3%.

В каждом отдельном случае время лучшей производительности вплотную зависит от ежесуточного пика температуры тела. Обычно эту связь объясняют тем, что чем выше температура тела, тем менее вязок поток крови, из-за чего мышцы становятся более эластичными. В результате нагрузки переносятся легче, а эффект от них увеличивается. Это происходит из-за того, что потери энергии из-за внутреннего трения мышц сводятся к минимуму. Однако не все ученые до конца согласны с этим утверждением.

Потери внутреннего тепла

В другом исследовании ученые обратили внимание на частоту сердечных сокращений, температуру супрахиазмального ядра и кожи в области легких. Спортсмены выполняли примерно одинаковые упражнения в 8:00 и в 18:00. Оказалось, что на протяжении тренировки вечером температура ядра и области груди была гораздо большей, чем утром. 

Путем измерения кровотока в районе предплечья было выяснено, что это вызвано способностью организма к потере избыточного тепла, которая во второй половине гораздо выше. Этот фактор и увеличивает производительность на тренировке.

Поэтому команда из Кейптаунского Университета пришла к выводу, что производительность в более жарких условиях снижается не из-за обезвоживания, а из-за трудностей с избавлением от лишнего тепла.

Так что, может быть, более высокая начальная температура тела сама по себе не слишком хороша для упражнений. Но это парадоксальным образом приводит к более высокой производительности, потому что тело уже находится в активном режиме избавления от избыточного тепла, в отличие от утра, когда температура тела ниже.

Ваш личный температурный ритм

Независимо от причины, температура тела является ключевым фактором в определении максимальной производительности во время тренировок. Несмотря на исследования ученых, каждый организм остается индивидуальным, поэтому неплохо было бы узнать свой собственный пик производительности. Сделать это довольно легко:

  • день замеров должен быть выбран не позже, чем через несколько суток после того, как вы в последний раз хорошо выспались;
  • измеряйте температуру тела каждые два часа с самого утра;
  • записывайте результаты в графике, соединяя точки плавной линией;
  • полученная кривая даст вам хорошее представление о ваших биоритмах и покажет вам пиковую температуру.

Именно в это время ваши тренировки будут наиболее эффективными при тех же временных и силовых затратах.