Учимся ездить далеко

Поездка на сотни и тысячи километров – это, несомненно, сложный процесс, требующий у ездока особых умений и навыков. Но, ко всему прочему, она приносит велосипедисту множество приятных впечатлений – это и любование прекрасными видами, и возможность стать со своим двухколесным другом единым целым.

Основным препятствием, которое стоит перед марафонцем-новичком, является умение ездить на любом типе местности. Во время планирования маршрута следует изучить каждый участок дороги, провести умственную и физическую подготовку, а также сформировать общую стратегию езды. Тогда ваше путешествие станет намного более приятным, а вы приобретете уверенность в себе.

Получите представление о своих возможностях

Подготовка к ультрадлинным дистанциям значительно отличается от профессиональной подготовки к соревнованиям на короткие расстояния. Вы должны с легкостью выдерживать длительные упражнения низкой интенсивности.

Правильная подготовка, проверенная временем, обеспечит вам наилучшую физическую форму для путешествий. Лучший способ подготовиться – отметить «время икс» за 6-8 недель до главного события, и ежедневно выезжать на велопрогулки, ежедневно наращивая расстояние. В идеале за эти дни вы должны проехать до 75% расстояния вашего будущего заезда.

Летом учащайте количество тренировок и увеличивайте расстояние, готовясь к поездке. Записывайте данные. Такая стратегия позволит вам с комфортом увеличить свою выносливость от 25 до 50%. Как правило, за один летний месяц распланированных тренировок можно улучшить производительность на 10-15%.

Так как ваш тренинг должен быть ориентирован не на скорость, а на выносливость, наиболее важным для вас моментом будет именно расстояние. Основная цель тренировок – развитие мышц и настройка сердечно-сосудистой системы. В длительных поездках развиваются центральная и периферическая системы, в результате чего неизбежно увеличивается и максимальный анаэробный порог. Это позволит вам ездить долго и далеко даже при увеличенной интенсивности.

Все в вашей голове

Вторым и не менее важным шагом в подготовке к длительному путешествию является психологическое развитие. Если вы будете знать, что можете без проблем преодолеть запланированный путь, то ваша уверенность будет увеличиваться. В результате вам будет гораздо проще завершить поездку.

Во время тренировок вы должны увеличивать дистанцию не более чем на 5% еженедельно. Распишите прогрессию увеличения расстояния и интенсивности езды в своем календаре тренировок, а также отмечайте свое состояние после каждого заезда. Таким образом, вы будете следить за своей способностью переносить большие расстояния.

В зависимости от того, как быстро вы будете развиваться в соответствии с вашим графиком, возможно, будет иметь смысл повысить прогрессию увеличения расстояний, перемежая ее с легкими неделями. Таким образом, вы сможете адекватно восстанавливать свои силы.

Вы должны выбрать тур, который соответствует вашей собственной программе обучения. Вначале поучаствуйте в местном заезде, где зачастую уже запланированы места и время остановок. Постепенно сводите количество остановок к минимуму – таким образом вы постепенно, без излишнего переутомления, повысите свою выносливость.

Установка темпа

Дополнительного внимания в длительных путешествиях стоит темп езды. Исследования экспертов в основном направлены, к сожалению, на короткие, недолговременные заезды.

Изменение стратегии езды в зависимости от типа местности улучшает общее время гонки. Заранее изучите свой маршрут и запланируйте собственную стратегию. Перед тем, как отправиться в путешествие, приобретите монитор сердечного ритма и скорости – тогда вы сможете установить собственный темп и придерживаться его на протяжении всей поездки.

Чтобы определить, какая именно интенсивность езды подходит вам, проведите эксперимент во время подготовительной тренировки. Постоянно контролируйте частоту сердечного ритма и скорости, после занося эти данные в график тренировок. Это позволит вам создать картину типичной частоты сердечных сокращений и даст представление о скорости, которую можно поддерживать. Кроме того, не забывайте о таких факторах, как погода и скорость ветра – они существенно влияют на время, которое требуется вам, чтобы преодолеть определенное расстояние. Вооружившись графиком данных, попытайтесь определить оптимальную интенсивность сердечного ритма для планируемого события.

Специальная диета

Никогда не забывайте о спортивном питании, тем более перед таким важным событием. До, во время и после мероприятия обеспечьте себя пищей, потребление которой лучше всего подойдет вам, чтобы поддерживать свои силы. 

Если вы собрались пересекать границы государств, узнайте заранее, какую пищу и в каком количестве вы можете перевозить с собой, иначе у вас могут возникнуть проблемы на контрольно-пропускных пунктах. Распланируйте потребление продуктов, располагая этой информацией.

На подготовительных тренировках поэкспериментируйте с различными продуктами, чтобы понять, что же конкретно требует ваш организм. За неделю до события увеличьте потребление углеводов, чтобы ваши мышцы были полностью загружены гликогеном еще до начала мероприятия. И, наконец, за несколько дней убедитесь, что пьете достаточное количество воды – на литр-полтора больше вашего обычного суточного уровня потребления.

 
cyclist 15 сентября 2011 5776 просмотров
Hardheaded Studio