По-быстрому

Только ленивые ищут отговорки. Даже если вы очень занятой человек, это не значит, что для вас нереально найти час или полтора для тренировки. Если времени нет вовсе, используйте велосипед для поездок по делам и на работу, или хотя бы используйте тренажер утром или вечером. Профессиональные велосипедисты тренируются 20-30 часов в неделю, и это их работа. Нам же с вами будет достаточно 7-10 часов в неделю. 

И так, мы знаем несколько способов, как выжать из часовой тренировки максимум пользы:

30-секундные интервалы

Разогрейтесь в течение 10 минут: сделайте упражнения на растяжку, можно попрыгать, побегать или начать крутить педали, но в очень спокойном темпе. В жаркую погоду время на разогрев можно уменьшить и до 5-ти минут. 

Начните интервальную тренировку: 30 секунд быстрого активного спринта, затем педалируйте в спокойном темпе 2 минуты. Повторите это упражнение 12 раз. 

Эффективность интервальных тренировок доказана профессиональными спортсменами, которые значительно увеличивают свои показатели, регулярно используя этот тип тренировок. Интервальные тренировки отлично тренируют дыхательную систему, сердце и даже выносливость становится выше.

Тяжелая передача

Разогреваемся 5 минут. Включаем высокую тяжелую передачу, но не такую, при которой вам тяжело тронуться с места. Подбирайте оптимально высокую передачу для вашего уровня подготовки. Начинайте педалировать с максимально возможной для вас частотой и старайтесь удерживать этот темп в течение одной минуты. Не делайте рывков, крутите педали с постоянной скоростью. Отдыхайте в течение трех минут, то есть выберите более легкую передачу или крутите педали более медленно. Мы не советуем вам злоупотреблять движением накатом или вовсе делать остановки.

Езда в гору

Отличный способ максимально расходовать время тренировки — езда в гору. Вы можете выбрать один из способов:

  • Выбрать крутой холм (подъем), на покорение которого у вас уйдет 5 минут, затем скатиться с него накатом. Проделайте данное упражнение 5 раз.
  • Выберите такой путь, где будет несколько хороших подъемов по 10-15 минут.

Крутите педали на достаточно высокой передаче, в хорошем темпе. Разогрейтесь в течение 10-15 минут до поездки, и делайте упражнения на растяжку после тренировки.

Тренировка в паре

Найдите единомышленника или нескольких. Работа с партнером не даст вам расслабиться, вы сможете отработать технику групповой гонки. Также, отлично мотивирует соревновательный момент: попробуйте устроить гонки, можно даже поиграть в "салочки". Не забудьте проявлять осторожность на дорогах общего пользования и делать разминку и заминку перед любой тренировкой.

Тренировка дома или в спортзале

Если вы — обладатель карты в каком-либо фитнес-клубе, наверняка вы сможете найти там тренажер или даже групповые занятия по сайклингу (так его называют там. Еще популярные названия: "Spin" или "RPM" от компании LesMills). Занятия в группе — отличное времяпрепровождение, особенно в тех случаях, если вы — не сторонник тренировок в одиночку.

Отличным решением для вас также может стать "станок", на котором вы можете кататься на своем любимой велосипеде, но дома.

Еще один простой совет: забудьте про все цифры и просто покатайтесь в свое удовольствие, ускоряйтесь и замедляйтесь, перепрыгивайте дорожные ямы и бордюры. 

 
zerosixseven 2 июня 2011 4333 просмотра
Hardheaded Studio