Питание: Белок

Белок (протеин) помогает нам быстро восстановиться после тренировки. Его часто называют строительными блоками тела. Они состоят из комбинаций аминокислот, играют большую роль в росте, регенерации и поддержании в тонусе мышц, костей, сухожилий, кожи, волос и других тканей организма.

К тому же, белок способствует формированию гормонов, медиаторов и ферментов, играя важную роль в обмене веществ, сохранении водного баланса и выработке гемоглобина. В организме содержится более 10 тысяч видов белков.

Белок – это линейная цепочка аминокислот. Существует 22 стандартных аминокислоты, из которых восемь – «существенные». Так как человеческий организм не может синтезировать их самостоятельно, необходимо получать необходимые элементы из пищи. 

Время приема белка

До тренировки. Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством аминокислот и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

После тренировки. Тренировки увеличивают скорость распада белка, поэтому очень важно употребить его в пищу в течение часа после езды на велосипеде или других упражнений. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер (белково-углеводный коктейль). Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем послетренировочном коктейле и ограничиться протеиновым коктейлем. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

Количество и пропорции варьируются в зависимости от диеты, уровня подготовки и веса, однако существует хорошее правило: одна часть белка на три части углеводов. 

Постренировочный комплекс как правило состоит из смеси "быстрых" и "медленных" белков.

Гейнер - смесь белка и углеводов, отличный пред- и послетренировочный комплекс. Он также содержит витаминно-минеральный комплекс, и даже креатин. Не подходит людям, которые стремятся похудеть.

Источники белка

Больше всего белков содержат мясо, рыба и молоко. Наиболее приоритетными являются белое куриное мясо, нежирная свинина, говядина и белая рыба. Яйца содержат меньше белка, однако они являются отличным заменителем мяса для вегетарианцев. Далее идут бобовые –  чечевица, фасоль, тофу, соевое молоко и молочные продукты.

Источники белка для вегетарианцев

Спортсмены-вегетарианцы могут иметь проблемы с получением достаточного количества соответствующего белка, особенно если они не знают, как правильно сочетать продукты. Объедините свои источники потребления: ешьте молочные продукты вместе с богатыми белком растительными источниками – тофу, соей или чечевицей. Также, богаты белками: соевое молоко, орехи, хлеб с высоким содержанием злаков. Лактовегетарианцы без проблем получает необходимый объем белка из молочных продуктов.

 
anny 22 июня 2011 4467 просмотров
Hardheaded Studio